20 maneiras de adormecer mais rápido, de acordo com especialistas em sono

Mulher dormindo pacificamente

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Foi uma semana antes do casamento do meu melhor amigo, e minha ansiedade (nervosismo mais excitação) atingiu níveis épicos. Eu não estava dormindo, para dizer o mínimo. Parte disso tinha a ver com o discurso de dama de honra que eu faria. Eu estava apavorado e não conseguia desligar meu cérebro para adormecer à noite .

Depois de passar o terceiro dia acordado até altas horas da noite, decidi que era hora de encontrar maneiras de adormecer. Eu pesquisei na web e falei com vários especialistas em sono para descobrir maneiras de cair no sono adormecer mais rápido. Se você está lutando contra a soneca, é provável que eles também o ajudem. Então, o que você está esperando? Abaixo, descubra 20 maneiras de promover o seu sono mais profundo.

1. Evite tentar adormecer quando for para a cama.

Mulher deitada na cama

Isso pode parecer contra-intuitivo, no entanto, educador clínico do sono e enfermeira registrada Terry Cralle diz que, em vez disso, você deve ter como objetivo descontrair e relaxar, sabendo que o sono virá em seguida. Isso colocará menos pressão sobre adormecendo e ajudá-lo a descansar um pouco mais cedo ou mais tarde.

W. Christopher Winter , MD, um neurologista totalmente certificado e especialista em sono com dupla certificação, concorda e faz uma afirmação válida afirmando que 'a palavra' tentar 'é notavelmente problemática. 'Obrigado pelo convite para jantar. Vou tentar ficar com fome antes de chegar às 7 ', nunca disse ninguém. Ou você vai estar com fome ou não. ' Ele continua, 'geralmente não tentamos controlar coisas que não estão realmente sob nosso controle. Fazer isso é muito angustiante. Como corolário: 'Não vá para a cama quando não estiver com sono.Não há problema em ficar acordado, desde que você mantenha um horário e uma rotina regulares de despertar ', diz ele.

2. Desfrute de estar na cama.

Isso pode parecer simples (e óbvio), mas Winter diz que é a melhor dica. “Fique acordado e não se preocupe com isso”, afirma. - Você está acordado lendo isso e não parece se importar. Por que ficar acordado na cama é uma coisa tão horrível? Se você abraçar, o coisa toda de insônia rapidamente perde os dentes. '

Em vez disso, concentre-se em como você está se sentindo confortável na cama. Os travesseiros macios e o cobertor quente. Em breve, você provavelmente irá cair em uma terra la-la.

3. Abaixe seus dispositivos ... ou proteja seus olhos.

Por mais que você queira relaxar navegando pelo Instagram ou mesmo lendo um ou dois artigos, expor seus olhos à luz azul pode realmente fazer você se sentir mais acordado.“Os telefones ficam na cozinha, não no quarto com você”, acrescenta Winter. O Fundação Nacional do Sono recomenda interromper o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de começar a trabalhar.

Psicólogo clínico Michael Breus, PhD , diz que, 'se você absolutamente não consegue imaginar se separar de seus dispositivos, você deve usar óculos de luz azul ao usá-los.'

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4. Tome um banho quente ou ducha.

Uma pesquisa recente descobriu que tomar um banho quente ou ducha , de preferência uma a duas horas antes da hora de dormir, pode ajudar as pessoas a adormecerem mais rápido - 36% mais rápido, para ser exato.

'Claro, é bom estar limpo e uma banheira / chuveiro é relaxante. Além disso, a mudança de temperatura pode promover o sono ”, diz Winter. Por outro lado, 'não seja vítima de pensar que não consegue adormecer sem o banho de espuma noturno'.

5. Lembre-se de que o descanso também é importante.

Mesmo que você não esteja totalmente submerso na escuridão ou no estado de sono de sonho, seu corpo ainda está em repouso. Winter diz: 'não julgue o sucesso ou o fracasso na cama pela inconsciência'.

O Fundação Nacional do Sono freqüentemente se refere a isso como 'vigília silenciosa'. Você está acordado e ciente do que está acontecendo ao seu redor, mas está deixando seus músculos, órgãos e até mesmo seu cérebro relaxarem. Embora você não vá obter o significativo impulso cognitivo que o sono profundo proporciona, você ainda está dando a si mesmo uma pausa dos estímulos diários.

6. Use a hora antes de dormir para meditação e relaxamento.

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Breus diz que reservar um tempo para meditar e relaxar intencionalmente o ajudará a relaxar. Se você acha que é o pior em ambas as coisas, considere usar um aplicativo ou dispositivo para ajudar. Headspace tem infinitas opções para meditações curtas e longas e irá ajudá-lo a construir gradualmente a capacidade de meditar por uma hora (ou mais, se você ousar).

A pesquisa mostrou que a meditação consciente pode ser a resposta (ou pelo menos uma contribuidora) para superar a insônia. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2019 descobriu que a meditação consciente pode ser eficaz no tratamento de aspectos dos distúrbios do sono, portanto, pode ser uma opção promissora para a insônia.

7. Certifique-se de que suas mãos e pés estejam confortáveis.

'Mãos e pés frios podem dificultar o adormecimento', diz Cralle. Embora usar luvas para dormir provavelmente seja desconfortável, meias felpudas certamente serão confortáveis ​​e quentes. “Pesquisas suíças demonstraram que pés e mãos quentes são os melhores indicadores do início rápido do sono”, acrescenta ela.

Não gosta da ideia de usar meias para dormir? O Fundação Nacional do Sono recomenda que você coloque cobertores extras na parte de baixo da cama para criar um calor extra para os pés. Você também pode investir em uma almofada de aquecimento para aquecer os pés da sua cama antes de entrar. Não durma com uma almofada de aquecimento ligada, pois há risco de incêndio.

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8. Mantenha horários consistentes para dormir e acordar que proporcionem sono suficiente.

“Seu relógio biológico gosta de rotina”, diz Cralle. 'Ajustar-se constantemente às flutuações descontroladas da cama e dos horários de despertar torna o adormecimento e o despertar muito mais desafiadores.'

“Principalmente na hora de acordar”, diz Winter. 'A hora de dormir deve ser consistente, de modo que você não adormeça antes dessa hora. Sempre digo que a hora de dormir é definida como o primeiro momento em que você tem permissão para dormir. Você sempre pode ir para dormir mais tarde se quiser, não altera o horário de despertar. '

9. Permita-se fazer um lanche.

Mas não qualquer lanche. Breus diz que um lanche leve de 250 calorias com 70 por cento de carboidratos pode ajudá-lo a relaxar e, potencialmente, adormecer mais rápido. No entanto, certifique-se de que seus carboidratos vêm de fontes de boa qualidade. Alimentos como pão integral e biscoitos devem ser escolhidos em vez de bebidas adoçadas com açúcar e outros itens de confeitaria.

A pesquisa mostrou que leite, peixes gordurosos, cerejas e kiwi são todos alimentos que promovem o sono graças a seus perfis nutricionais.

Não fique muito estressado em escolher o lanche perfeito antes de dormir. Procure comer algo que dê ao seu corpo nutrientes benéficos . Por exemplo, iogurte com sorvete, frutas com doces e biscoitos integrais com batatas fritas.

10. Faça algum exercício.

Não é nenhum segredo que mover o corpo é a premissa de uma vida feliz e saudável. Mas, de acordo com Cralle, também promove um sono melhor. “O exercício faz maravilhas para o sono e o sono faz maravilhas para o exercício - você terá mais energia e estará mais motivado”, diz ela. Mesmo que você não consiga ir à academia ou fazer uma longa corrida, lembre-se de que mesmo uma caminhada curta ou duas ao longo do dia é um passo na direção certa para uma soneca melhor.

11. Exponha-se à luz natural durante o dia.

Exercícios de respiração para dormir

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A luz solar é uma panaceia para tudo. Embora seja mais difícil obter luz direta no inverno, Cralle diz que você ainda deve tentar o seu melhor para conseguir alguma, pois isso ajuda a acertar o relógio biológico. A pesquisa mostra que a exposição à luz do dia ajuda a aumentar a duração do sono e até mesmo a qualidade do sono.

'[Isso é] muito importante', acrescenta Winter. - E comece a diminuir a luz depois do jantar. A mesma pesquisa confirma essa afirmação, afirmando que os participantes com exposição posterior à luz tiveram mais despertares durante a noite e menos sono de ondas lentas.

12. Mantenha um diário de gratidão em sua mesa de cabeceira.

A gratidão intencional tem tido um grande momento ultimamente e, se você fosse adicioná-la à sua rotina, Cralle diz que a hora de dormir é uma ótima hora para isso. 'Escreva três coisas pelas quais você é grato - e enquanto faz isso - anote três coisas boas que aconteceram durante o dia', ela instrui. 'Fazer isso pode ajudá-lo a ter uma boa mentalidade para relaxar e adormecer.'

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13. Evite cafeína seis horas antes de dormir.

Olha, nós amamos café tanto quanto qualquer pessoa, mas quando se trata de adormecer rápido, Breus diz que é imperativo parar o café por um longo período de tempo antes de tentar pegar o feno.

A pesquisa mostra que quanto mais cafeína você bebe, o sono mais curto você vai conseguir. Ele também afirma que os adultos que consomem mais cafeína relatam má qualidade do sono.

Experimente um chá de ervas calmantes, como camomila ou lavanda, se estiver procurando uma bebida quente antes que as luzes se apaguem. Se é mesmo o sabor do café que está chamando seu nome à noite, tenha descafeinado disponível.

14. Tente aliviar suas preocupações.

Esteja você ansioso ou simplesmente antecipando tudo o que terá de fazer no dia seguinte, às vezes é mais fácil se preocupar quando sua cabeça bate no travesseiro do que relaxar. No entanto, Cralle ressalta que o quarto não é a hora nem o lugar.

'Lembre-se, você tem 16 horas durante o dia para se preocupar, então faça do quarto a sua' zona sem preocupações '', ela sugere. 'Faça uma lista de tarefas todos os dias e escreva sua lista de preocupações também. O mero ato de escrever as coisas pode torná-las mais administráveis ​​do que deixá-las girando em sua cabeça à noite.

15. Leia um livro.

Livro de leitura da mulher na cama.

Criativos Stocksy / Addictive

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Descontrair no final do dia é uma obrigação se o objetivo é adormecer rapidamente. Uma maneira de fazer isso é com uma boa leitura. No entanto, Cralle diz que, para promover o sono, a luz, não envolvente e não-ficção é provavelmente melhor para ajudá-lo a relaxar - caso contrário, você pode querer ficar acordado a noite toda para descobrir o final.

16. Faça uma rotina para a hora de dormir.

Embora você possa pensar que tal coisa é apenas para crianças, Cralle quer que você reconsidere. 'Os adultos também precisam de rotinas na hora de dormir', ela insiste. 'Siga a mesma rotina todas as noites antes de dormir - certifique-se de incluir algo agradável: música suave, leitura, ioga, etc. Sua mente e corpo precisam daquele tempo de transição entre acordar e dormir. A própria rotina servirá como uma dica de que é hora de dormir . '

Se você acha que criar e seguir uma rotina de hora de dormir definida será uma tarefa difícil, deixe o Google ajudar. Com as ferramentas de Bem-estar digital do Google disponíveis no Nest Mini (US $ 49) sua voz pode ativar sua própria rotina personalizada de hora de dormir. Com ele, você poderá definir um alarme, diminuir as luzes, diminuir sua música, ver o clima de amanhã e adormecer mais rápido apenas dizendo “Boa noite Google!”

17. Concentre-se em sua respiração.

A respiração profunda ajuda a relaxar.

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A respiração profunda é saudável para seu corpo e sua mente.

Pessoas que estão estressadas ou ansioso são na verdade respirando com dificuldade porque as pessoas estressadas respiram curta e superficialmente, e muitas vezes até mesmo inconscientemente prendem a respiração. Dito isso, para ajudar a relaxar, respire profundamente enquanto imagina um oito em sua cabeça. Embora possa parecer um pouco exagerado, fazer isso em uníssono quase sempre o ajudará a desacelerar e relaxar.

18. Experimente o método 4-7-8.

Se o truque do oito não funcionar, tente o método 4-7-8. Quando você se sentir estressado ou ansioso - o que geralmente é uma razão para não conseguir dormir - a adrenalina corre em suas veias, seu coração bate em um ritmo acelerado e sua respiração se torna rápida e superficial. Ao estender sua inspiração para uma contagem de quatro, você está se forçando a inspirar mais oxigênio, permitindo que o oxigênio afete sua corrente sanguínea, prendendo a respiração por sete segundos e, em seguida, emitindo dióxido de carbono de seus pulmões ao expirar continuamente por oito segundos.

A técnica reduzirá efetivamente sua frequência cardíaca e aumentará o oxigênio em sua corrente sanguínea, e pode até fazer você se sentir ligeiramente tonto, o que contribui para o efeito sedativo moderado. Isso vai relaxar instantaneamente seu coração, mente e sistema nervoso central em geral, porque você está controlando a respiração em vez de continuar a respirar arfadas curtas e superficiais.

19. Mude seus arranjos de dormir.

Você já pensou que pode não conseguir dormir porque, inconscientemente, seu corpo pensa que sua cama não é confortável? É uma coisa muito real e você pode descobrir que adicionar uma capa de colchão, travesseiros fofos e lençóis aconchegantes são tudo que você precisa para começar a dormir.

Você também pode precisar considerar todo o ambiente de sono. “Especialmente se seus arranjos atuais incluem colchões velhos, cachorros que roncam e parceiros suínos”, afirma Winter. Talvez isso signifique dois cobertores separados, protetores de ouvido e um colchão novo.

20. Não tenha medo de baixar a temperatura.

Termostato

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Termostato

Uma vez que dormir profundamente está associado a um conforto ideal, a ideia de baixar a temperatura em seu quarto pode parecer desanimadora. No entanto, de acordo com Conselheiro de Sono , é mais fácil adormecer (e permanecer dormindo) em quartos um pouco mais frios.

'65 é o melhor! ' afirma o inverno. Quem saberia?

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