6 exercícios de barra que são a queima lenta perfeita
Barre pode ter suas raízes no balé, mas desde então se tornou um treino popular além do estúdio de dança, acessível a todos os níveis de preparação física. E não se deixe enganar por seus movimentos aparentemente simples e de pequeno alcance; barre é um treino que visa certos músculos e pode fortalecer todo o seu corpo. Aqui está o que você precisa saber sobre exercícios de barra, seus benefícios e como você pode tentar alguns movimentos sozinho.
O que é um treino de barra?
“Barre é uma combinação elegante de Pilates e balé projetada para alongar todo o seu corpo e ajudá-lo a encontrar o seu centro”, diz Jacqui Kingswell, fundadora da Aula de Pilates . “Também inclui rajadas direcionadas para o núcleo, braços e bumbum.”
Em exercícios de barra, o mínimo ou nenhum equipamento é necessário - apenas um tapete e uma cadeira ou algo para segurar que represente uma barra e pesos leves se você quiser usá-los. “A maioria das aulas de barra começa como uma aula de balé tradicional com pliés”, diz Kingswell. “Os movimentos irão aumentar e ficar progressivamente mais difíceis, e ao longo de uma aula de barra, todos os seus princípios de Pilates se aplicam aos movimentos. As aulas de Barre têm fluidez com cada movimento, então é quase como se você estivesse se movendo através da água durante toda a aula. ”
Mesmo que tenha elementos inspirados no balé, você não precisa ser um dançarino treinado (ou não treinado) para fazer um treino de barra. E se você tem problemas de coordenação, Kingswell diz: 'Na maioria das vezes, as pessoas sem coordenação acabam gostando mais da aula, porque é algo novo e desafiador. O único aspecto de dançarina que você deseja é pensar como uma dançarina de balé. ”
Quais são os benefícios de um treino de barra?
Barre é um treino de corpo inteiro de baixo impacto, e os movimentos em barra tendem a se concentrar no peso corporal (ou baixo peso) e alta repetição para ajudá-lo a tonificar e alongar os músculos. Enquanto você não está levantando pesos pesados como no treinamento de força tradicional, os movimentos pequenos e direcionados na barra ajudam a tornar seus músculos mais fortes.
Além dos benefícios físicos, existem também os mentais. “Os movimentos em uma aula de barra ensinam controle, precisão e equilíbrio, bem como aumentam a força, flexibilidade, postura e consciência da mente e do corpo”, diz Kingswell.
E se você perceber que seu corpo está tremendo durante um treino de barra, isso é uma coisa boa. Kingswell explica que tremer é um sinal de que seus músculos estão trabalhando muito para manter os movimentos. Ela sempre incentiva seus clientes a encontrar tremores e queimaduras profundas, 'porque é aí que seu corpo realmente se beneficia com o movimento.'
6 Barre se move para tentar
Kingswell nos mostrou alguns movimentos de barra que ajudam a conectar você com seu corpo e respiração. O único equipamento de que você precisa é uma cadeira ou uma estrutura em forma de barra para ajudar a apoiá-lo. (Dica: Aula de Pilates oferece um teste gratuito de sete dias e tem uma variedade de aulas que você pode experimentar, incluindo aulas de barra, pilates, alongamento e calma).
01 de 07Aquecimento
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- Fique em pé com os pés paralelos e afastados do quadril, de frente para a cadeira / barra. Dobre ligeiramente os joelhos.
- Afaste-se de sua barra até que seus braços estejam retos.
- Flexione levemente os dois joelhos e deixe o coração passar pelo centro do corpo, permitindo que você sinta um alongamento atrás dos tendões da coxa e na linha frontal do corpo. Mantenha as costas retas.
Pilates Curtsey
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- Com uma mão na cadeira / barra, estenda a outra mão para o lado e estique a mesma perna (o mais longe possível da barra) para o lado enquanto aponta os dedos dos pés. Fique bem e alto.
- Pegue a perna estendida atrás de você, mantenha o calcanhar levantado e dobre / flexione ambas as pernas enquanto leva o braço de um lado para o outro acima da cabeça, ou na quinta posição, mantendo os ombros para baixo e para trás.
- Estenda a perna ativa de volta para o lado e leve o braço com você.
- Repita para o outro lado.
- Dica: mantenha os quadris voltados para a frente durante todo o movimento.
Levantamento de perna estendida
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- Enfrente e coloque as duas mãos na cadeira / barra.
- Crie uma coluna longa e plana, recoste o umbigo em direção à coluna e estenda uma perna para trás enquanto dobra levemente a perna de apoio.
- Estenda uma perna atrás de você e aponte para os dedos dos pés.
- Sem arquear as costas, contraia o glúteo e levante a perna, depois controle enquanto abaixa. Certifique-se de realmente se concentrar em alongar a perna o máximo que puder, indo do comprimento acima da altura.
- Repita para o outro lado.
- Dica: imagine alguém segurando seu tornozelo puxando sua perna para alongar. Em seguida, imagine que você está tomando um café na parte inferior das costas e, ao iniciar o movimento, tente não derramar o café, envolvendo realmente o centro, mantendo a coluna reta e alongada.
Equilíbrio na extensão da perna
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- Preparação: Comece na posição de perna estendida com a perna levantada no ar e aplique os princípios do Pilates, puxando o umbigo para trás em direção à coluna.
- Dobre a perna levantada em direção ao peito e levante o braço acima da cabeça e, em seguida, inverta o movimento voltando para a posição de elevação da perna estendida.
- Dica: a coroa de sua cabeça deve mover-se voltada para a frente de uma parede para então mover-se em direção ao teto.
Repetidores de joelho
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- Comece em uma posição de estocada, com uma perna para trás e a da frente dobrada. Endireite a perna de trás e gire para a frente.
- Coloque as pontas dos dedos levemente na barra e tome cuidado para não agarrar com muita força.
- Prenda o núcleo e traga a perna de trás em direção à perna da frente. Mantenha o joelho da frente dobrado o tempo todo.
- Leve a perna ativa de volta à posição de estocada e repita o movimento.
- Incline-se para a frente e mantenha a coluna na diagonal.
- Dica: para aumentar sua freqüência cardíaca, aumente a velocidade desse movimento. Você também pode levantar a perna ativa do chão ao trazê-la em direção ao seu núcleo.
Levantamento de perna lateral
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- Coloque uma das mãos na barra e estenda a outra mão sobre a cabeça como se estivesse inclinado sobre a barra, mas mantenha os ombros voltados para o lado.
- Estenda a perna o mais longe possível da barra para o lado enquanto aponta os dedos dos pés. Dobre ligeiramente a perna de apoio.
- Gire internamente a perna de trabalho voltada para baixo em direção ao tapete.
- Levante a perna ativa e leve o braço para o lado; inverta esse movimento e controle a perna para baixo.
- Dica: mantenha a perna de apoio dobrada e não se preocupe muito com a altura. Vá para o comprimento sobre a altura.
Esfriar
É tão importante terminar o treino com um alongamento e algum trabalho de respiração para acalmar o sistema nervoso e se concentrar para o dia que se inicia. Uma maneira fácil é pegar um de Aula de Pilates 'Aulas de alongamento de cinco minutos para esfriar.
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