Os melhores alongamentos do rolo de espuma para cada área do seu corpo

Mulher Foam Rolling

YELIZAVETA TOMASHEVSKA / GETTY IMAGES





Quando se trata de ter um estilo de vida agitado e malhar regularmente, os nós (infelizmente) se tornam parte da equação. E, se você já lutou com nós crônicos ou tensão, sabe que é notavelmente desconfortável e, em alguns casos, extremamente doloroso. Felizmente, existem extensões de rolo de espuma que você pode fazer em casa ou na academia após qualquer treino ou mesmo como um relaxamento de um longo dia no escritório . “Rolamento de espuma, também conhecido como liberação auto-miofascial , ajuda a liberar a tensão muscular, tornando as camadas superiores dos tecidos mais flexíveis ”, diz Nicholas Poulin, fundador da Poulin Saúde e Bem-Estar . “É uma maneira muito barata de ajudar a aliviar a dor, bem como quebrar alguns dos pontos-gatilho que se desenvolvem na fáscia.”

Conheça o especialista

Nicholas Poulin é certificado internacionalmente e membro da International Sports Science Association, onde é conhecido como especialista em exercícios corretivos. Ele também é certificado pela National Academy of Sports Medicine (NASM).


Kate Leagues é um instrutor certificado e Mente corpo especialistas em bem-estar que se concentram no treinamento de resistência em força funcional e condicionamento, bem como na criação de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas e atletas multiesportivos de resistência. Ela é CPT em NASM, além de especialista em NASM CES (corretivo) e PES (desempenho).

O enrolamento de espuma tem muitos benefícios , mas é importante que você saiba rolar adequadamente cada área do corpo para obter os melhores resultados. Como sempre, estamos aqui para ajudar. À frente, alguns dos melhores treinadores da indústria compartilham seus sete principais alongamentos de rolo de espuma para uma liberação de corpo inteiro.

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Pescoço, peito e parte superior das costas

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Aprenda com alguém que tem nós crônicos no pescoço e nos ombros: saber como rolar essa área do corpo é nada menos que uma dádiva de Deus. Se você tem um trabalho de mesa, esses rolos de espuma esticam melhorará sua postura e ajudará a prevenir dores no pescoço. Procure um rolo de espuma de alta densidade que tenha fendas ou curvas para evitar colocar pressão direta sobre sua coluna, como o Rolo de espuma de alta densidade Rad Helix .

De acordo com Poulin, a melhor maneira de fazer isso é deitar com o rosto para cima no chão e com os joelhos dobrados, pés e bumbum no chão, e um rolo de espuma diretamente sob as omoplatas. “Apoie a nuca com as mãos e estenda a coluna para trás, depois volte à posição inicial”, diz ele, observando para continuar girando para trás e para frente. Enquanto você trabalha sua coluna, faça uma pausa de vez em quando para realmente cavar o músculo.

A partir daí, ele exorta você a não se esquecer de alongar o peito. “Normalmente, a dor no ombro se deve à má postura, que consiste no músculo peitoral e músculo grande dorsal tensos”, explica ele. “Fique no meio de uma porta com os braços estendidos nas laterais em um ângulo de 90 graus. Segurando-se no batente da porta, coloque uma perna à frente e comece a deslocar seu peso para a frente na perna da frente até sentir o alongamento na frente dos ombros e no peito. ”

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Tríceps

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Quer você tenha acabado de terminar uma rodada de flexões estreitas ou simplesmente exagerado na parte de trás dos braços em um treino de corpo inteiro , sabendo como Abra seus tríceps e ombros será útil. Um rolo de espuma semi-firme de média densidade, como o rolo Gaiam, é uma ótima opção para seus braços para iniciantes. Se você quiser uma liberação mais profunda do ponto de gatilho, procure um rolo de espuma texturizada.

Para realizar o alongamento, Ligler diz para se deitar de lado com o rolo de espuma na axila. 'Comece no ponto de inserção do tríceps na axila (pense sob o ombro) e balance suavemente de um lado para o outro enquanto rola ao longo do músculo até o cotovelo', diz ela, ressaltando que é importante lembrar que o os tríceps se conectam em dois pontos de cada lado do cotovelo, então gaste de 30 segundos a um minuto desenrolando cada um.

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Flexores do quadril e região lombar

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Quando você realiza levantamento de pernas, sentar em V e outros exercícios centrais, muitas vezes há uma boa chance de que seu corpo tire a tensão dos músculos centrais e a desloque nos flexores do quadril para ajudar a levantar o peso. 'Como resultado, os flexores do quadril podem parecer muito instáveis ​​se não forem estendidos corretamente. E, uma vez que os flexores do quadril estão tensos, muitas vezes é apenas uma questão de tempo até que a região lombar também fique. Um flexor de quadril tenso (o músculo onde suas pernas encontram seus quadris) freqüentemente puxa sua parte inferior das costas e resulta em dores nessa área ”, explica Poulin.

Como tal, é importante saber como cuidar dessa área do corpo. Um rolo de espuma de alta densidade fornecerá pressão suficiente para afrouxar esses nós. Você também pode procurar por rolos de espuma com entalhes ou saliências, como o Rolo de Espuma TriggerPoint para ajudar a liberar pontos de gatilho.

Ligler diz que sua maneira favorita de direcionar e aliviar a tensão nessa área do corpo é sentar-se em um rolo de espuma em um alongamento em forma de quatro. Embora isso funcione na parte de trás da perna, na verdade ajuda a liberar a tensão na parte de trás do quadril, o que subsequentemente libera a tensão nos flexores do quadril . Para direcionar mais a área, ela diz para virar e colocar o rolo de espuma na parte superior da coxa, no ponto de inserção do osso do quadril. “Desloque suavemente o peso para a frente e para trás - parando para aumentar a pressão em qualquer área sensível”, ela instrui, observando que deve gastar até cinco minutos em cada lado.

Poulin, por outro lado, prefere pular o rolo de espuma e optar por bolas de lacrosse ou bolas de massagem com pontas. O rolo de espuma TriggerPoint vem com uma bola de massagem para ajudá-lo a experimentar os dois métodos.

“Usar uma [pequena] bola é melhor para combater a dor lombar do que um rolo de espuma, porque pode penetrar mais profundamente nos tecidos tensos”, explica ele. “Para fazer isso, deite-se de bruços com uma bola de lacrosse sob o flexor do quadril, aliviando seu peso nela. Role em pequenos círculos até atingir um ponto apertado, então pare e deixe o músculo afundar nele. Dobrar o joelho atrás de você e deixar a parte de baixo da perna se espalhar também pode ajudar. ”

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Quads e Knees

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De acordo com Poulin, a dor no joelho geralmente vem do aperto no iliotibial (também conhecido como banda de TI) subindo pela parte externa da coxa ou de quadríceps tensos como um todo. Um rolo de espuma semi-firme e de densidade média, como o rolo Gaiam usado no tríceps, é uma boa escolha para sua coxa. Como sua banda de TI costuma ser mais sensível, um rolo de alta densidade pode ser muito firme para algumas pessoas e causar muito desconforto.

Para rolar até sentir alívio, ele diz para se deitar com um rolo de espuma logo acima do joelho, do lado de fora da perna. “Certifique-se de que esteja perpendicular ao seu corpo”, ele instrui. “Mova seu corpo para frente e para trás, de modo que o rolo mova-se ao longo da faixa de TI do joelho até o quadril. Em seguida, role seus quadríceps, parando quando você atinge um ponto apertado. ” Para uma liberação ainda mais profunda, ele diz que dobrar e endireitar o joelho ajudará a aprofundar o músculo.

Para se aprofundar ainda mais em seus quadríceps, livre-se do rolo de espuma e ajoelhe-se em frente a um sofá ou parede. “Mantendo o joelho esquerdo no chão, levante o pé esquerdo atrás de você e descanse-o contra o sofá ou parede”, instrui Poulin. “Pise a perna direita para fora, de modo que o pé direito fique totalmente apoiado no chão e o joelho direito fique dobrado, a coxa paralela ao chão.” Mantenha essa postura por 20-30 segundos, respirando no alongamento à medida que avança.

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Isquiotibiais

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Os hammies apertados são os piores - para ajudar a soltá-los, sente-se com um rolo de espuma sob as coxas. “Apoiando a parte superior do corpo com as mãos, role lentamente do quadril até o joelho - inclinando-se para a perna direita ou esquerda especificamente para aumentar a intensidade, se necessário”, diz Ligler. Role para obter alívio, gastando alguns minutos para cada tendão.

Um rolo de espuma de alta densidade é sua melhor aposta para os isquiotibiais. O rolo de espuma TriggerPoint recomendado para os flexores do quadril é uma ótima opção. Se você quiser aumentar ainda mais o nível, o rolo de espuma vibratória Nextrino é recomendado para aumentar a circulação e liberar a dor muscular. Esta seria uma ótima escolha após um treino.

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Bezerros

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Panturrilhas apertadas são o resultado comum de tudo, desde corrida e Pilates até boxe e ciclismo. Um rolo de espuma ajudará a aumentar a circulação e melhorar a flexibilidade nessa área. Se você tem tendência a cãibras na panturrilha à noite, espuma rolando nesta área antes de dormir pode ajudar. Um rolo de espuma semi-firme e de densidade média, como o rolo Gaiam que você usava no tríceps e nas coxas, é uma boa opção. Procure os rolos de espuma menores de 18 polegadas para seus grupos musculares menores, como as panturrilhas, em comparação com os rolos de espuma maiores de 36 polegadas.

Para estendê-los, Poulin diz para sentar-se com um rolo de espuma sob a panturrilha e as mãos no chão para ajudar a distribuir o peso sobre o músculo da panturrilha. - Comece pelos tornozelos e trabalhe até a parte de trás do joelho - instrui Poulin, observando para ir uma perna de cada vez.

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Pés

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Dada a área menor, os rolos de espuma nem sempre são a melhor aposta para amassar a tensão nos pés. Portanto, em vez de usar um rolo de espuma clássico, opte por um mini, ou considere usar uma bola de golfe, tênis ou lacrosse, ou uma varinha com várias bolas pontiagudas alinhadas em uma fileira. Você pode até usar rolos faciais refrigerados para trabalhar a tensão em seu arco. O conjunto de terapia de bola pontiaguda e rolo de massageador de pé Simple Spectra é outra ótima opção. Você pode usar o rolo e a bola pontiaguda para ver qual lhe dá mais alívio.

Para colocar a ferramenta de sua escolha para funcionar, sente-se em um banco ou cadeira e coloque a bola, a varinha ou o rolo de espuma sob seu pé (ou um sob cada pé). “Começando pelo calcanhar, incline-se para a frente para aumentar a pressão e role lentamente até os dedos dos pés”, instrui Ligler. “Gire seus arcos interna e externamente para aumentar a pressão e a liberação geral.”

Na extremidade oposta do pé, o personal trainer com certificação NASM e Lagree NY a instrutora Andrea Dusel-Foil diz para colocar a bola entre o arco do pé e as fendas dos dedos dos pés. “Mantendo os calcanhares abaixados e os pés uniformes, flexione suavemente os dois joelhos para sentir os metatarsos se esticando sobre e ao redor da bola”, ela instrui, observando que deve segurar por 30 segundos a um minuto. “Mova a bola de volta para a almofada do calcanhar. Mantenha os pés nivelados e dobre os joelhos um pouco. ” Novamente, segure por 30 segundos a um minuto. “Por último, role a bola ao longo do arco do pé (especialmente em direção à borda interna do pé) cerca de 10 vezes (ou mais se estiver crocante)”, diz ela.

Você pode faça este alongamento e massagem pela manhã antes de sair da cama, enquanto assiste TV em casa ou até mesmo em sua mesa de trabalho.

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Qualquer que seja o grupo de músculos que você está trabalhando, Lee Wratislaw, gerente de programação digital da Ginásio de ouro , diz para facilitar. “Comece aplicando uma leve pressão no músculo que você está desenrolando”, observa ele. “Você pode aumentar a pressão gradualmente à medida que desenrola a área. Evite pressões excessivamente intensas que causam dor, diminuindo a quantidade de pressão que você está aplicando ao músculo. E lembre-se de relaxar o músculo que você está desenrolando e respirar de forma constante e calma enquanto prossegue. ”

Você também deve considerar se deve ou não rolar (ou fazer outra coisa) em primeiro lugar, especialmente se achar que o rolar de espuma não está aliviando adequadamente suas dores musculares. De acordo com Poulin, o rolamento de espuma é para dores agudas que consistem em músculos tensos, que devem doer e ir e vir com os exercícios que você realiza. “Rolar a espuma deve dar sinais de alívio”, diz ele, observando que a dor crônica é outra história. “Para qualquer dor crônica aguda ou formigamento que dure mais de 12 semanas, ou iniciada após algum incidente traumático, você deve consultar seu médico. Um médico pode aconselhar sobre lesões musculares ou esqueléticas mais graves, enquanto um fisioterapeuta pode analisar seus movimentos para identificar o problema. ”

Esta técnica de laminação de espuma tonificará todo o seu corpo em 10 minutos