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As melhores fontes de proteína para vegetarianos, de acordo com nutricionistas

Um dos desafios que muitos vegetarianos enfrentam é incorporar proteína suficiente em suas dietas na ausência de produtos cárneos. E desde proteína é uma parte integrante de nossa dieta (ajuda a reparar e construir nosso tecido muscular, manter a energia, mantê-lo mais cheio por mais tempo e ajuda com uma série de outras funções biológicas), é importante garantir que estamos ingerindo o suficiente todos os dias.

Por isso, buscamos a experiência de dois nutricionistas (e os cofundadores da Culina Health ) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN e Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC por suas proteínas vegetais favoritas e maneiras de incorporá-las em sua dieta.

Mas, primeiro, quanta proteína você precisa?

Vanessa explica que é diferente para cada pessoa, pois é calculado com base no seu peso atual. Para calcular a quantidade de proteína necessária, você deve consumir cerca de 0,8-1 grama de proteína por dia por quilo que você pesa. Por exemplo, se você pesa 150 libras, isso se converte em cerca de 68 quilos. Em seguida, multiplique isso por 0,8 ou 1 e você deve ter como objetivo 54-70 gramas de proteína por dia, espalhar ao longo de suas refeições e lanches . Vanessa ressalta que esse cálculo é uma média, e se você for exercício , amamentação ou outros fatores em jogo, isso pode afetar o intervalo recomendado.

Então, para ajudá-lo a atingir sua ingestão diária recomendada de proteína, aqui estão algumas das fontes favoritas de proteína vegetal de Vanessa e Tamar que são vegetariano (e RD) aprovado.

Conheça o especialista

Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN e Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC são nutricionistas registrados e os co-fundadores da Culina Health .

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Grão de bico

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Vanessa e Tamar recomendam o grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico. Vanessa os adora porque são 'super versáteis, ricos em fibras e muito fartos' e você pode apreciá-los como homus, a estrela de uma refeição, ou purê-los e fazer molhos diferentes. ' Uma xícara de grão de bico tem 14,5 gramas de proteína e 12,5 gramas de fibra, e Tamar acrescenta: 'Eu adoro uma boa massa de grão de bico para uma refeição com alto teor de fibra / alta proteína, rápida e fácil durante a semana.'

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Lentilhas

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Uma das proteínas vegetais favoritas de Tamar, o edamame é incrivelmente rico em fibras e alguns outros nutrientes essenciais, como o folato. “Apenas uma xícara de lentilhas tem 14 gramas de fibra e 17 gramas de proteína”, explica ela, acrescentando que elas incluem fibras solúveis e insolúveis, o que é ótimo para a digestão e a saúde do coração, respectivamente. Tamar adora preparar uma sopa de lentilhas para a semana em seu Instant Pot, embora qualquer panela elétrica sirva, e também recomenda adicioná-los a saladas ou hambúrgueres vegetarianos caseiros. Vanessa acrescenta que adora lentilhas por sua versatilidade e porque tendem a assumir o sabor de tudo o que você prepara.

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Tempeh Orgânico

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Tamar diz que produtos de soja não transgênicos / orgânicos e não processados, como tempeh e tofu, são uma ótima maneira de obter proteína vegetal, embora ela recomende evitar qualquer forma altamente processada de soja. O tofu e o tempeh em particular, ela explica, 'podem ter benefícios adicionais para a saúde porque as bactérias benéficas do processo de fermentação ajudam a suportar a absorção de nutrientes e a digestibilidade da soja'. É super versátil e pode ser usado de várias maneiras como substituto da carne em muitos pratos tradicionais, com 6 fatias de tempeh contendo 11 gramas de proteína.

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Edamame Orgânico

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Um favorito dos fãs, Vanessa diz que este minúsculo grão de soja embala uma grande quantidade de proteína - pesando 17g por xícara, com 8 gramas de gordura. Você pode comê-lo sozinho ou jogá-lo em seu refogado favorito para adicionar o yum. Vanessa diz: 'Gosto de usar farelo de soja, salada de repolho de brócolis, edamame e cogumelos, que podem dar uma sensação de plenitude. A água e as fibras dos vegetais, da proteína / e da gordura ajudam a mantê-lo satisfeito. '

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Tofu Orgânico

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Junto com o tempeh, o tofu, considerado um substituto da carne para os vegetarianos, também conhecido como coalhada de feijão, é feito de leite de soja coagulado e está disponível em uma variedade de texturas e firmeza. Vanessa diz que, por ser à base de soja, não é para o consumo diário, mas é muito farto e magro, com cerca de 10 gramas de proteína por meia xícara.

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Feijões pretos

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Uma xícara de feijão preto contém cerca de 15 gramas de proteína e 15 gramas de fibra. Essas leguminosas saborosas são bastante versáteis, e Vanessa gosta de adicionar cogumelos à mistura para 'hambúrguer de feijão preto realmente bom e saudável' que tem a 'sensação na boca de um hambúrguer normal - mas melhor'.

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Espirulina

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Este pó de algas verde-azuladas é, na verdade, um superalimento com muitos benefícios nutricionais e de saúde. A maneira favorita de Vanessa para incorporar espirulina em sua dieta à base de plantas é adicionar em um smoothie, com frutas e leite de amêndoa sem açúcar. Fazer isso, diz ela, 'não ajuda você a obter talvez 12-14 gramas de proteína.'

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Nozes

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Em comparação com outras leguminosas, as nozes têm menos proteína em geral, mas de acordo com Tamar, 'elas ainda são uma das minhas fontes de proteína vegetal favoritas, principalmente porque têm um grande impacto quando se trata de antioxidantes.' Ela explica: “30 gramas de nozes (cerca de 14 metades) contém 4 gramas de proteína, mas também contêm gorduras muito boas para o coração, incluindo ácidos graxos ômega-3 (um achado raro para nozes). As nozes foram estudadas quanto aos benefícios para a saúde cardíaca (incluindo benefícios para pressão alta), síndrome metabólica e diabetes tipo 2 e benefícios anticâncer. Embora precisemos de mais pesquisas para determinar os benefícios exatos das nozes para essas condições, a literatura atual é promissora! ' Ela recomenda adicionar nozes aos seus smoothies ou espalhar um pouco de manteiga de nozes na torrada de trigo integral. 'As nozes também são uma ótima maneira de adicionar cremosidade aos molhos em vez de usar laticínios - adore-as por um molho de salada Caesar sem laticínios!

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Amendoim

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Os fãs da manteiga de amendoim ficarão felizes em saber que o amendoim é uma forma aprovada pelo RD de atingir suas metas de proteína vegetal. Tamar diz que, 'para aqueles de nós que podem tolerar o amendoim, é uma ótima fonte de proteína vegetal. Duas colheres de sopa de amendoim contêm 8 gramas de proteína e contêm nutrientes benéficos, incluindo gorduras monoinsaturadas, vitamina E, niacina, folato e manganês. ' Ela recomenda manteiga de amendoim natural sem açúcar e outros aditivos e adora adicionar manteiga de amendoim natural aos smoothies, comê-los com bananas (manteiga de amendoim de banana 'creme agradável', alguém? , 'Eu adoro um bom molho de amendoim no macarrão de abobrinha!'

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seitan

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Outra fonte de proteína vegetal, esse substituto da carne que está ganhando popularidade é feito com especiarias e glúten de trigo. O resultado? Um substituto da carne embalado em proteínas que Rissetto diz ser uma opção excelente e magra que não retém muita água, como o feijão.

Tudo o que você precisa saber sobre como adicionar proteína em pó à sua dieta