Tudo o que você precisa saber sobre aptidão funcional

Aptidão Funcional

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Todos os dias, fazemos uma série de coisas que requerem a cooperação de nossos corpos. Isso inclui qualquer coisa, desde alternar entre sentar e ficar em pé na frente do computador, carregar (muitas) sacolas de compras escada acima, pegar pilhas de roupas, limpar o apartamento e muito mais. E embora nenhum treino torne as tarefas domésticas mais agradáveis, o condicionamento físico funcional pode pelo menos ajudar a treinar seus músculos para que você não puxe um ao passar o aspirador de pó.

O que é aptidão funcional (e por que é importante)?

Como o nome indica, a aptidão funcional está relacionada ao movimento do corpo de acordo com as funções diárias. É 'normalmente descrevendo uma categoria de treinamento que utiliza movimentos e exercícios que simulam ou são transportados para padrões de movimento da vida real', explica Jen Polzak , CPT, PN, MES e nosso membro do conselho consultivo .

Embora o condicionamento físico possa não treinar você para uma maratona, pode ajudá-lo a fazer atividades regulares com mais segurança e eficiência. “É importante mover nossos corpos por meio de padrões de movimento funcionais para que eles sejam fortes e funcionem da melhor forma para a vida cotidiana”, acrescenta John Thornhill , um instrutor mestre certificado ACE-CPT em Aaptiv .

Tanto Polzak quanto Thornhill concordam que a aptidão funcional beneficia a todos, independentemente da idade ou nível de aptidão. Todos nós precisamos construir forças para que possamos viver nossos dias sem nos preocuparmos se vamos nos esforçar demais simplesmente andando pela rua.

Que tipo de equipamento você precisa?

A aptidão funcional não requer nenhum equipamento especial, pois você pode usar seu próprio peso corporal para muitos dos movimentos. Se você quiser adicionar resistência à medida que fica mais forte, Polzak diz que as ferramentas comuns podem incluir bandas, halteres, kettlebells, halteres, TRX, algo para subir, algo para puxar ou uma máquina de cabo.

Exercícios Funcionais de Fitness

O treinamento funcional geralmente inclui exercícios compostos, que são exercícios que envolvem vários grupos musculares. “Eles podem dar 'mais retorno para seu investimento' quando utilizados corretamente”, diz Polzak. Os exercícios compostos também refletem melhor como nos movemos na vida real, porque raramente ficamos parados usando apenas um grupo de músculos.

Aqui estão alguns exercícios de condicionamento físico funcional para experimentar, de Thornhill e Polzak:

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Bons dias

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  1. Fique em pé com os pés sob os quadris, 10 dedos apontando para a frente.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos.
  3. Dobre os quadris, enviando o bumbum para trás enquanto mantém o peito orgulhoso e a barriga contraída.
  4. Coloque os pés no chão enquanto direciona sua atenção para o tronco, os tendões da coxa e os glúteos para ficar de pé.
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Agachamento para alcance em pé

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
  2. Dobre os joelhos e afunde os quadris em direção ao chão, mantendo os calcanhares apoiados no chão e o peito erguido.
  3. Ao se levantar, estenda o braço direito para cima e para a esquerda sobre a cabeça.
  4. Alterne de cada lado, trabalhando todo o corpo.
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Estocada reversa com uma torção

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  1. Fique em pé com os pés sob os quadris.
  2. Coloque o pé direito atrás de você e dobre o joelho direito para pairar sobre o solo, abaixando a coxa paralela ao solo.
  3. Ao descer para a estocada, gire o torso para a esquerda.
  4. Mantenha o peso no pé da frente enquanto empurra o chão para ficar de pé.
  5. Alterne entre os dois lados, trabalhando o núcleo, os glúteos e as pernas.
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Minhocas em polegadas

  1. Fique ereto e alcance seus braços para o céu.
  2. Dobre ao meio e coloque as mãos no chão.
  3. Caminhe para fora de modo que seu corpo forme uma posição de prancha nas mãos e nos dedos dos pés.
  4. Coloque as mãos de volta nos pés e role para ficar de pé.
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Super heroi

  1. Deite-se sobre o peito e estenda os braços, o corpo formando uma linha reta das mãos aos pés.
  2. Contraia os glúteos e levante a cabeça, o peito e as pernas do chão.
  3. Segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe as costas.
  4. Repetir.
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Agachamento

Agachamento Funcional

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  1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
  2. Gire os dedos dos pés naturalmente cerca de 30 graus.
  3. Mantendo o peso no meio dos pés, jogue os quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Procure fazer com que seus quadris alcancem um pouco abaixo da linha paralela.
  4. Mergulhando no meio do pé, levante-se totalmente.
  5. Você pode adicionar intensidade ao agachamento adicionando peso ou aumentando o tempo sob tensão. Você pode desacelerar o agachamento ou adicionar um ritmo ou uma pausa ao agachamento, o que também o torna mais difícil.
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Prancha

Como realizar uma prancha adequada para braços fortes e músculos centrais
  1. Prepare-se com as mãos espalmadas no chão, os pulsos diretamente sob os ombros.
  2. Você deve estar na ponta dos pés, com os pés estendidos para trás. Evite arquear as costas e você deve sentir como se estivesse tentando apertar o chão entre as mãos e os dedos dos pés, forçando-o a envolver os glúteos e os abdominais.
  3. Segure e cronometrar sua prancha.
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Flexão

O guia do iniciante para fazer um push-up adequado
  1. Coloque-se em uma posição de prancha com as mãos espalmadas no chão e os pulsos diretamente sob os ombros.
  2. Você deve estar na ponta dos pés, com os pés estendidos para trás. Você deve evitar arquear as costas e deve sentir como se estivesse tentando apertar o chão entre as mãos e os dedos dos pés, forçando-o a envolver os glúteos e os abdominais.
  3. Abaixe-se até o chão em sua prancha.
  4. Depois de ter trazido todo o seu corpo cerca de um punho de distância do chão, expire e empurre o chão para longe, até chegar de volta à sua prancha original.
  5. Se precisar modificar suas flexões, faça-as em uma elevação, como com as mãos nas costas de um sofá.
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Haltere Neutral Grip Overhead Press

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Requer: dois halteres

  1. Segure dois halteres com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos a 90 graus.
  2. Pressione os halteres em direção ao céu, terminando com os braços esticados e os bíceps terminando perto das orelhas.
  3. Retorne os halteres à posição inicial.
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Kettlebell Deadlift

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Requer: um kettlebell

  1. Fique em pé com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril, com a parte superior da alça do kettlebell diretamente no meio de seus pés, os pés de cada lado do kettlebell.
  2. Com a coluna neutra, jogue os quadris para trás.
  3. Dobre ligeiramente os joelhos até sentir tensão na parte de trás das pernas (isquiotibiais) e possa alcançar o kettlebell com as duas mãos.
  4. Mantenha as costas retas e a coluna neutra enquanto leva o kettlebell com você.
  5. Repita de forma inversa para colocar o kettlebell de volta no chão.
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Puxar para cima

Requer: uma barra pull-up

  1. Usando uma empunhadura overhand, segure sua barra com uma empunhadura larga (mais larga que seu ombro).
  2. Certifique-se de envolver os polegares em torno da barra.
  3. Deixe seu corpo cair, comece a abaixar os ombros, como se estivesse tentando criar um espaço entre os ombros e as orelhas.
  4. Continue puxando, mantendo seu corpo em uma posição oca, como uma prancha, até que seu queixo esteja sobre a barra.
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Barbell Bent Over Row

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Requer: uma barra

  1. Colocando-se em uma posição de levantamento terra. A barra deve estar quase tocando suas canelas enquanto você se inclina para a parte inferior do levantamento terra.
  2. Mantenha a coluna reta e neutra ao segurar a barra com a mão, bem do lado de fora das canelas.
  3. Puxe a barra até o esterno, levando os cotovelos para trás.
  4. Retorne lentamente a barra de volta à posição inicial.
Guia do iniciante para começar a treinar com pesos