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Encontrando seu caminho no tapete de ioga - Introdução ao ioga

Serei o primeiro a admitir que sou um iniciante completo quando se trata de ioga (ok, mesmo isso é um exagero - talvez novato em ioga seja mais apropriado). Muitas vezes tenho o andar rígido característico de alguém que acabou de sair do carro depois de uma viagem cross-country - uma certeza de que não estou encontrando regularmente meu fluxo no tapete de ioga. Não é que eu não queira: fico admirada com as fotos dos meus amigos no Instagram se equilibrando em um pé com o outro no ar, enquanto estou tão tenso que me esforço para me inclinar e amarrar os sapatos. Mas, o catálogo aparentemente interminável de aulas de ioga pode ser muito intimidante, e de ioga de cabra a rir ioga , parece que todos os anos existem tipos de ioga recém-criados. Se você for como eu, pode ser vítima da paralisia por análise. Pode ser difícil para nós, iniciantes, descobrir como navegar por todas as opções e realmente começar.

Felizmente, com a ajuda de dois instrutores de ioga certificados, compilamos todas as melhores e obrigatórias informações e dicas para começar a praticar ioga. Continue lendo para saber como encontrar seu fluxo.

Conheça o especialista

• Brodie perguntou é um instrutor de ioga certificado e proprietário da Yoga With Tanya B.

• Catherine Howe é instrutora de ioga certificada e proprietária de Sensory Yoga Wellness .

Os benefícios do Yoga

As raízes da ioga remontam a mais de 5000 anos. Hoje, a ioga é praticada e adorada em todo o mundo, e por um bom motivo: ela tem muitos benefícios . A maioria das pessoas pensa imediatamente nas melhorias na flexibilidade e no equilíbrio, mas os benefícios vão muito além disso. A pesquisa demonstrou que uma prática consistente de ioga pode aumentar a força muscular e a função cardiovascular e respiratória. Também pode reduzir o estresse, a ansiedade, a dor crônica e a depressão, e pode melhorar a qualidade do sono e o bem-estar geral.

Pode diminuir o estresse.

Estresse em nossas vidas parece quase tão inevitável quanto segunda-feira após domingo, então encontrar maneiras de administrar e reduzir isso pode ser muito útil. “Foi demonstrado que o ioga influencia nossos níveis de serotonina que ajudam a equilibrar nosso humor”, compartilha Howe. “Pode ajudar a ligar o cérebro e o sistema nervoso, [e] essa sensação de equilíbrio ajuda a reduzir o cortisol, um hormônio do estresse.” Brodie diz que respirar nas posturas ajuda a limpar a mente. “A clareza mental traz consciência de como vemos a nós mesmos, o mundo e os outros. '

Pode ajudar a controlar a ansiedade.

Howe diz que a maioria de seus alunos de ioga inicialmente procuram ioga para ajudar a controlar sua ansiedade. Ela diz que o foco no trabalho respiratório, em particular, torna a ioga um meio eficaz de se tornar mais presente e ter algum controle sobre sua ansiedade. “Quando [os alunos] colocam o foco em sua respiração e como uma parte específica de seu corpo que contém a tensão recebe essa respiração, o aluno geralmente percebe que tem o controle. Eles podem escolher a profundidade da postura, como regredir e ser gentil com o corpo, à medida que aprendem a ouvir mais o que o corpo tem a dizer ”, explica Howe. “Em essência, eles retomaram o controle e, muitas vezes, isso, por si só, ajuda a reduzir a sensação de ansiedade.”

Aumenta a mobilidade.

Temos a tendência de perder a mobilidade de nossas articulações e músculos à medida que envelhecemos. O trabalho de flexibilidade na ioga ajuda a prevenir esse declínio e nos faz sentir mais jovens. “O aumento da mobilidade aumenta nossa amplitude de movimento e também reduz a inflamação”, diz Howe. Nossos especialistas observam que certas posturas de ioga podem ajudar a reduzir o baixo dor nas costas e rigidez.

Aumenta a flexibilidade e o equilíbrio do corpo e da mente.

“Flexibilidade em ioga a prática não se trata apenas de alcançar os dedos dos pés. É sobre a jornada em direção aos dedos dos pés - a flexibilidade de ter a mente aberta e liberar o ego e apenas ser ”, compartilha Howe, que acrescenta que o equilíbrio na ioga também deve ser considerado holisticamente, em vez de apenas em termos de não tombar quando segurando a pose de árvore. A ênfase na conexão mente-corpo na ioga ajuda não apenas a trabalhar no desenvolvimento do equilíbrio físico, mas nos ajuda a entrar em sintonia com nossas necessidades emocionais e honrá-las. Com isso dito, Howe observa para não diminuir o poder de melhorar seu equilíbrio físico. “Naqueles dias em que o equilíbrio se alinha e podemos ficar na postura da árvore sem oscilar, aquela onda de adrenalina - o aumento da confiança - é incrível.”

O que o Yoga funciona?

JULIA VOLK / Stocksy

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Um dos maiores benefícios da ioga é que ela pode fornecer um treino de corpo inteiro de baixo impacto. Existem posturas que ajudam a aumentar a força e a flexibilidade de seus braços, ombros, costas, abdominais e núcleo, quadris, glúteos e pernas.

“Na ioga, você usa o peso do corpo para construir força, tonificar os músculos e aumentar a flexibilidade”, explica Brodie. “Esta prática é fenomenal para a força do núcleo. Com um núcleo forte vem a melhoria da postura e redução de lesões. ”

“Aumentar a força do núcleo respirando dentro e fora de cada postura ajuda a apoiar a coluna, o que incentiva uma boa postura”, acrescenta Howe. “Quando ficamos firmes, isso não só afeta nossas articulações, como também afeta nossa auto estima . Sentimo-nos elevados. ”

O que saber antes de começar a ioga

Se você está indo para o seu Bikram local estúdio de ioga , faça uma aula de Vinyasa na sua academia ou estenda o tapete para uma Hatha ioga em casa transmissão de vídeo , há algumas coisas que você deve saber para ajudar a tornar a experiência 'amor à primeira respiração'.

Yoga é para você.

“Você não precisa estar‘ em forma ’. Você não precisa ter um certo nível de flexibilidade porque sempre há uma modificação”, diz Brodie. “Literalmente, qualquer um pode fazer ioga (incluindo minha avó de 97 anos).” Howe concorda, observando: 'Yoga é para todos e todos os corpos.'

Tudo bem se você não conseguir fazer uma determinada pose.

Se você estiver em um ambiente de aula, seu professor pode sugerir modificações para tornar várias poses mais ou menos difíceis. Se você está acompanhando um vídeo em casa , ou se você fizer uma pose que simplesmente não lhe agrada, você sempre pode se sentir seguro para descansar na pose de criança. Também não há absolutamente nenhuma vergonha em simplesmente descansar no tapete e se concentrar na respiração. Yoga tem tudo a ver com cultivar a conexão mente-corpo, então ouça e honre seu corpo, especialmente quando ele precisa de uma pausa 'Deixe seu corpo guiá-lo na jornada que precisa estar e não onde você quer', sugere Howe.

Traga água para a aula.

Você precisa hidratar seu corpo com água antes, durante e depois das aulas.

Faça um lanche saudável - como uma banana e algumas amêndoas ou queijo cottage e frutas - antes da aula para dar a seu corpo energia suficiente sem se sentir muito cheio.

Existem muitos estilos de ioga.

Se você estiver percorrendo o que parece ser uma lista interminável de Aulas , todos com títulos que nada significam para você (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe tem algumas dicas para aliviar seu estresse de seleção. “Pense nas razões pelas quais deseja iniciar sua prática”, diz ela. “Se você nunca experimentou ioga antes, talvez evite as aulas do tipo Power / Ashtanga e Bikram (temperatura quente). Saiba como se sente seu corpo em uma aula regular de temperatura ”, sugere ela. Em caso de dúvida, “Experimente muitos estilos diferentes , muitos instrutores diferentes ”, diz Howe. “Você saberá o que funciona melhor para você.” Há algo para todos, ou um estilo ou sabor para todos os dias da semana. Afinal, há até ioga facial .

Equipamento que você precisará antes de começar

Ambos os nossos especialistas concordam que a ioga não requer muito equipamento e a maioria dos estúdios terá tudo o que você precisa. Mas, caso você queira praticar em casa, “se você tiver acesso a uma toalha ou a um Comida , você está pronto para ir, ”diz Brodie. Com isso dito, se você tem o desejo e meios de comprar alguns de seus próprios “adereços”, Brodie tem alguns conselhos. “ Blocos pode ajudar a acomodá-lo e ajudá-lo a obter poses em seu nível de flexibilidade, basicamente trazendo a palavra até você ”, diz ela. “As alças de ioga ajudam no alongamento, alinhamento e postura. Existem também rodas de ioga, que ajudam nas flexões das costas, alongamentos dos ombros e equilíbrio. ”

Dicas e avisos para iniciantes

Ambos os nossos especialistas concordam que os iniciantes devem diferentes estilos de ioga e diferentes formatos de aula para encontrar o que mais ressoa. Eles também compartilharam mais algumas dicas de sabedoria para ajudá-lo a obter o máximo das primeiras aulas (e além).

Use roupas confortáveis.

Howe sugere usar roupas confortáveis ​​que não restrinjam seus movimentos. Ela observa que provavelmente você removerá as meias e os sapatos, porque os pés descalços ajudam a se conectar ao solo e a se equilibrar, além de ajudar a evitar escorregões.

Evite usar roupas e joias excessivamente largas, pois elas podem subir ou incomodar durante certas poses invertidas.

Conecte-se com seu professor.

Especialmente se for sua primeira aula, nossos especialistas sugerem que você se apresente ao professor antes da aula. Os instrutores que conhecem os iniciantes podem ajudar a apontar modificações específicas e fornecer assistência extra para tornar as poses mais acessíveis.

Não se compare com os outros.

Sua jornada e sua prática são apenas suas. “Não se trata de como uma determinada pose se parece, mas de como é. Se faz você se sentir bem, faça; se não, pare ”, aconselha Howe.

Não force a dor.

“Meu único aviso é que, se causar dor, pare imediatamente”, insiste Brodie. “Você conhece a dor quando a sente. Fora isso, consulte seu médico se tiver quaisquer doenças ou problemas que você acredita que possam impedi-lo de praticar. ”

Pratique o amor próprio.

“Tenha a mente aberta, tente não se julgar, escute seu corpo e escute seus pensamentos”, sugere Howe. “Os pensamentos negativos podem ter uma forte influência na forma como o seu corpo responde.”

Seja paciente.

“Basta estar aberto e saber que normalmente leva de seis a oito aulas para saber como seu corpo se sente”, explica Howe.

Isso pode mudar a sua vida.

Sua prática de ioga pode ter efeitos profundos em seu corpo, mente e vida. “O ioga mudou minha vida e também mudou a vida de outras pessoas que conheço e amo”, diz Brodie. 'Não é apenas uma prática física, mas que irá aprofundar sua compreensão da vida - se você permitir.'

10 poses de ioga para iniciantes

Se você está ansioso para começar e não tem tempo para escolher uma aula agora, aqui estão 10 Ioga iniciante movimentos que você pode fazer facilmente em casa.

Permaneça em cada uma das posturas por sete respirações. Alongue a cada inspiração e encontre mais profundidade a cada expiração.

01 de 10

Pose fácil

Como o nome sugere, não é difícil entrar na postura Fácil (Sukhasana) e é usado para abrir os quadris e alinhar a coluna. Esta postura é uma base para a postura mais avançada do Lótus de pernas cruzadas.

• Comece em uma posição sentada confortável com as pernas cruzadas.
• Inspire, levante e gire as omoplatas para trás e para baixo, afastando-as das orelhas.
• Expire, colocando o topo das mãos nas coxas.
• A cada inspiração, alongue a coluna e, a cada expiração, mergulhe nos ísquios.

02 de 10

Pose da cadeira

Damir Khabirov / Getty Images

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Praticar a postura da cadeira (utkatasana) fortalece os músculos das pernas, costas e abdômen e aumenta a flexibilidade dos tornozelos, joelhos, quadris e ombros.

• Fique na frente do tapete com os pés juntos e o peso igualmente distribuído em ambas as pernas.
• Inspire, levando as mãos até namastê na frente do peito e expire, erguendo-as acima da cabeça.
• Com a próxima respiração, dobre lentamente os joelhos em um ângulo de 45 graus, empilhando-os sobre a ponta dos pés.
• Empurre os quadris para trás, mantendo a coluna reta.
• Envolva seu núcleo ao expirar e volte o olhar para os polegares.

03 de 10

Flexão para a frente em pé de pernas largas

A Curva para Frente (Prasarita Padottanasana) melhora a circulação na cabeça e ajuda no tratamento enxaquecas . Além de fortalecer os músculos das pernas, também aumenta a flexibilidade do quadril, um problema comum para muitos iogues iniciantes.

• Comece com os pés bem afastados de forma que as bordas externas fiquem ao longo das bordas opostas do tapete de ioga.
• Inspire, colocando as mãos nos quadris enquanto levanta a coluna e o tórax.
• Dobre os quadris ao expirar e coloque os dedos no tapete, separados na largura dos ombros, as pontas dos dedos alinhadas com os dedos dos pés.
• Inspire e levante o peito, estique os braços e puxe a parte inferior das costas para uma posição côncava.
• Olhe para frente antes de expirar e dobrar para a frente.
• Coloque o topo da cabeça no chão, se for flexível o suficiente. Caso contrário, use um bloco de ioga para descansar a cabeça.

04 de 10

Cão descendente

Um favorito para afrouxar os tendões tensos da coxa, Downward Dog é uma postura conectiva que orienta a prática de ioga desde as posturas em pé até as sentadas. Ele age alongando os glúteos e a parte de trás das pernas - isquiotibiais, panturrilhas, tornozelos - enquanto tira a pressão da parte inferior das costas e da coluna.

• Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, inspire e junte as mãos acima da cabeça.
• Expire e gire a partir dos quadris, plantando as palmas das mãos na largura dos ombros no tapete.
• Flexione os joelhos enquanto caminha lentamente para trás, empurrando os quadris para cima.
• Envolva seu núcleo e afaste-se ativamente do solo com as palmas das mãos enquanto empurra o solo com os calcanhares.
• Relaxe o pescoço e olhe para o umbigo.

05 de 10

Pose de criança

A postura da criança (Balasana) é uma postura restauradora que ajuda a alongar a coluna, relaxar o pescoço e os ombros e reduzir o estresse e a ansiedade, concentrando-se na respiração.

• Ajoelhe-se com os dois dedões do pé se tocando.
• Empurre os quadris de volta para os calcanhares enquanto abaixa o abdômen no topo das coxas.
• Solte as mãos à sua frente, com as palmas voltadas para baixo e a testa apoiada suavemente no tapete.
• A cada respiração, concentre-se em derreter os ombros no chão e manter o rosto e a mandíbula relaxados.

06 de 10

Dobra para a frente sentada

Os benefícios da Dobra Sentada para a Frente (Pascimottanasana) incluem massagear os órgãos digestivos e aliviar as cólicas menstruais e a prisão de ventre. Essa postura também ajuda a melhorar a flexibilidade dos tendões tensos.

• Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente e os joelhos ligeiramente dobrados.
• Inspire, levantando os braços acima da cabeça em linha com as orelhas.
• Expire e flexione-se para a frente a partir dos quadris, colocando o abdômen nas coxas e alcançando o dedão do pé com o indicador e os dedos médios. (Se este alongamento for muito intenso, deixe as mãos pousarem nas canelas).
• A cada respiração, concentre-se em alongar os quadris e a coluna à medida que se aprofunda na postura.

07 de 10

Pose da esfinge

A postura da esfinge (Salamba Bhujangasana) é a introdução perfeita para as flexões traseiras da ioga. Essa postura aumenta a flexibilidade da coluna e tonifica os glúteos.

• Deite-se de bruços com os dedões dos pés se tocando, os cotovelos alinhados com os ombros e os antebraços firmemente plantados no tapete.
• Inspire e levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Certifique-se de que os glúteos e o centro estão engajados - isso evita lesões na parte inferior das costas e ativa a parte superior das costas e os músculos dos ombros.

08 de 10

Pose da Ponte

A postura da ponte (Setubandhasana) é ótima para fortalecer as pernas e os glúteos. Pode melhorar a digestão e estimular os órgãos abdominais.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares próximos à bunda.
• Inspire, apertando os glúteos e erguendo a pélvis para o céu.
• Gire as omoplatas para dentro e tente entrelaçar os dedos enquanto mantém o queixo apontando para longe do peito.
• Segure e respire.
• Expire, liberando lentamente para o chão, uma vértebra de cada vez.

09 de 10

Postura em ângulo reclinado

A postura reclinada em ângulo inclinado (Supta Baddha Konasana) ajuda a alongar a parte interna das coxas, abrir os quadris e melhorar as funções digestivas.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares próximos à bunda.
• Inspire, deixando as coxas abertas para que as solas dos pés se toquem.
• Expire, colocando os braços de cada lado do corpo.
• Coloque as palmas das mãos no topo dos joelhos e pressione suavemente para baixo para obter um alongamento mais profundo.

10 de 10

Postura do cadáver

Se há uma postura que você não deve pular durante a prática de ioga, é a postura do cadáver (Savasana). Esta postura final de uma sessão de ioga é importante para aprender como desenvolver a consciência corporal, relaxando a mente e ajudando a liquidar toda a energia gerada com a prática.

• Deite-se de costas, com os pés afastados na largura do quadril no tapete e os braços nas laterais do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima.
• Traga a atenção para a respiração, usando cada inspiração e expiração para relaxar todas as partes do corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça.

5 tapetes de ioga que parecem ótimos e não escorregam, conforme recomendado por iogues Fontes do artigoNosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.

1. Woodyard C. (2011). Explorando os efeitos terapêuticos do ioga e sua capacidade de aumentar a qualidade de vida . International Journal of Yoga , 4 (2), 49–54.