Hard Truth: Your Morning Smoothie pode realmente ser uma bomba de açúcar total

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Neste artigo

A melhor hora para beber um smoothie Os Smoothies são saudáveis? Os Smoothies são substitutos adequados de refeições? O que colocar no seu smoothie Tipos de Smoothies a evitar Quantas vezes você deve beber um smoothie? Receitas de Smoothie Simples

Esteja você procurando por um café da manhã balanceado, um lanche pós-treino ou uma guloseima tarde da noite, smoothies podem cruzar sua mente. E ei, nós não culpamos você - dependendo do que você coloca neles, eles podem ser super fartos e incrivelmente saborosos. Mas só porque eles reduzem o seu apetite e a vontade de comer doces não significa necessariamente que são bons para você.

Para saber o que faz um smoothie realmente valer a pena adicionar à sua rotina, continue lendo o que três especialistas em nutrição têm a dizer sobre o assunto.

Qual é a melhor hora para beber um smoothie?

A manhã é uma ótima maneira de desfrutar de um smoothie, pois oferece uma opção de café da manhã portátil muito fácil. Adicionar algo como aveia junto com frutas e vegetais como frutas vermelhas e espinafre pode aumentar a ingestão de fibras e vegetais muito rapidamente. Além disso, eles são uma ótima maneira de continuar o estado reparador do seu corpo durante o sono: 'Isso me ajuda a continuar a limpar desde a noite anterior, enquanto me mantém satisfeito e satisfeito por horas', explica a nutricionista Kelly LeVeque.

Os Smoothies são saudáveis?

De acordo com a nutricionista Jennifer Maeng, que mora em Nova York, um smoothie bem feito pode ser uma escolha saudável a qualquer momento (desde que contenham os ingredientes certos - mais sobre isso abaixo). Esteja você atrasado para o trabalho, muito ocupado para fazer uma pausa para o almoço ou chegue tarde em casa após um longo dia, ela diz que smoothies nutritivos são uma excelente opção para garantir que você fique saciado - e ela sempre os recomendará em vez de pular nas refeições em apuros.

Os Smoothies são substitutos adequados de refeições?

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Falando em pular refeições, muitas pessoas substituem as refeições completas por smoothies. Mas, isso é saudável? De acordo com o naturopata, nutricionista e fundador da Edible Beauty Australia , Anna Mitsios, vitaminas podem definitivamente ser refeições por si mesmas. “As receitas de smoothie geralmente contêm frutas, iogurte / leite, proteínas, fibras e gorduras, de modo que podem fornecer uma fonte completa de nutrição para substituir uma refeição ocasional”, explica ela.

LeVeque acrescenta a isso, observando que, contanto que seu smoothie seja composto pelos componentes principais do 'Fab Four' de gordura, fibra, proteína e verduras (e água, leite ou um substituto do leite para a consistência do smoothie), é um perfeito substituto de refeição saudável. Onde as gorduras ajudam a manter as células funcionando adequadamente, as fibras alimentam as bactérias do intestino, as proteínas ajudam a construir e manter os músculos e as verduras fornecem muitas vitaminas e antioxidantes para uma saúde ideal.

Além disso, existem tantas maneiras de obter essa mistura de nutrientes, que provavelmente você não vai ficar entediado, algo que não pode ser dito de muitos outros substitutos de refeição.

O que você deve colocar no seu smoothie?

Embora agora você conheça a mistura de nutrientes necessária para criar o smoothie definitivo, talvez não saiba como isso se divide em ingredientes reais. Para agilizar o processo, basta escolher uma mistura de ingredientes das listas abaixo até encontrar seu sabor favorito. Não importa o que você escolha, você pode esperar um smoothie nutricionalmente balanceado que o manterá satisfeito por horas a fio.

Gorduras saudáveis

  • Manteiga de amêndoa
  • Abacate
  • Óleo de côco
  • ghee
  • Óleo MCT

Fibra

  • Linhaça
  • Morangos
  • Peras
  • Framboesas
  • Semente de chia

Proteína

  • Pó de proteína de arroz integral
  • Pó de proteína de cânhamo
  • Pó de proteína de ervilha
  • Pó de proteína de colágeno
  • Pó de proteína vegetal

Verdes

  • Espinafre
  • Couve
  • Acelga
  • Salsão
  • Super verdes em pó

Você também pode personalizar seu smoothie com suplementos direcionados, como o amante da pele do The Beauty Chef Pó de beleza interno brilhante ($ 70).

Seguir uma receita holística como a fórmula Fab Four de LeVeque é possivelmente a abordagem mais holística para substitutos de refeição. “É uma estrutura leve para ajudar meus clientes a se sentirem satisfeitos, alongar a curva de açúcar no sangue e comer alimentos que são os mais nutritivos para apoiar a produção de hormônios, proliferação de microbiomas e composição corporal saudável”, explica ela. “Em combinação, o Fab Four funciona para desligar oito hormônios da fome no corpo; garante que você está obtendo os aminoácidos e graxos essenciais de que precisa para a regeneração celular e ajuda a construir uma refeição completa que o manterá satisfeito por quatro a seis horas. ”

Dito isso, outros smoothies não estão totalmente fora da mesa, eles simplesmente não são ideais se o objetivo é trocá-los por uma refeição. Se você simplesmente deseja adicionar um smoothie ao seu café da manhã ou rotação de lanche, Maeng diz para misturar uma mistura uniforme de carboidratos, gordura, fibra e proteína. A adição de carboidratos permite que muito mais frutas sejam adicionadas à mistura. No entanto, é importante lembrar que os carboidratos se traduzem em açúcar e podem causar picos de insulina, então, se seu objetivo é perder peso ou equilíbrio de energia, beber muitos smoothies de frutas pode anular o propósito.

Que tipos de smoothies você deve evitar?

Tudo isso depende de quais são seus objetivos. Como regra geral, Mitsios diz que você deve evitar smoothies que contenham excesso de açúcar devido ao iogurte congelado, iogurte açucarado ou frutas de alto índice glicêmico (como mangas, tâmaras e bananas). Smoothies com essas bases aumentam os níveis de açúcar, o que pode levar a um pico de açúcar no sangue e rapidamente se torna um padrão recorrente, causando ainda mais desejos por açúcar ao longo do dia.

Maeng acrescenta a isso, observando que smoothies comprados em lojas (e mesmo aqueles feitos sob encomenda) podem ter muito carboidratos ou gordura. “Às vezes é adicionado açúcar que não é totalmente necessário”, acrescenta ela. 'Para que você possa se abastecer adequadamente, macronutrientes balanceados são a chave.'

Quantas vezes você deve adicionar smoothies à sua dieta?

Mesmo que smoothies bem feitos possam servir totalmente como substitutos de refeição, Maeng não recomenda substituir todas as refeições integrais por líquidas. “Se for um smoothie bem balanceado, eu digo que você pode incorporá-lo diariamente”, diz ela. “Mas se você está bebendo smoothies duas a três vezes por dia e pulando refeições para perder peso, eu não o recomendaria. Demora alguns minutos para beber um copo de smoothie, mas para comer as calorias de alimentos inteiros, vai demorar muito mais. E mastigar e engolir dá a você uma satisfação muito maior com a refeição . '

Se a perda de peso não é o objetivo, mas você quer melhorar sua ingestão de frutas e vegetais, smoothies uma vez ao dia são um ótimo complemento para sua dieta. “Se você não tem problemas em incluir toda a sua nutrição por meio de refeições e lanches, eles podem ser consumidos sempre que você se sentir inclinado a aumentar seu consumo”, conclui Mitsios.

Receitas de Smoothie Simples

Se escolher seus próprios ingredientes parecer muito trabalhoso, deixe-nos eliminar as suposições para você. Adiante, você encontrará três recomendações de smoothie, cortesia de LeVeque, Maeng e Mitsios. Apreciar!

Seu smoothie só será tão bom quanto o seu liquidificador for forte. Com isso em mente, o Nutribullet PRO Personal Blender ($ 80) é uma ótima opção acessível e o Vitamix 5200 Standard (US $ 400) é ideal para quem procura um liquidificador de nível chef, capaz de misturar várias porções ao mesmo tempo.

Receita de Smoothie de Carla Oates

Você precisará:

Instruções : Pique o pepino e o mamão antes de misturar para obter os melhores resultados. Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo para uma grande dose de vitamina C, zinco, prebióticos e probióticos.

Receita de Smoothie de LeVeques

Você precisará:

  • 1 porção pó de proteína de baunilha
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa)
  • 1 a 2 colheres de sopa de chia
  • 2 xícaras de leite de nozes sem açúcar
  • 1 colher de chá de cacau

Instruções: Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e adicione gelo se preferir smoothies frios. Interessado em mais das saborosas misturas de LeVeque? Confira suas receitas de smoothie, aqui .

Smoothie Go-To de Maeng

Você precisará:

  • 2 xícaras de espinafre orgânico embalado
  • 1/2 xícara de leite vegetal sem açúcar 1 xícara de água
  • 1/2 xícara de gelo
  • 1 colher de proteína de baunilha em pó
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 1/2 xícara de frutas congeladas

Instruções:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. “É perfeito como lanche para duas pessoas ou café da manhã para uma”, diz Maeng.

Smoothie favorito de Mitsios

Você precisará:

  • 1 xícara de mirtilos (congelados)
  • 1 xícara de couve ou espinafre
  • 1 colher de proteína em pó
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 1 colher de chá de chia
  • 1 colher de chá de manteiga de amêndoa
  • 1 colher de chá de colágeno em pó

Instruções:

Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. “Esta combinação é a fórmula perfeita para aumentar a tez com fibras para eliminar o excesso de hormônios que podem criar erupções e congestão, antioxidantes e proteínas para aumentar a produção de colágeno, junto com vitaminas B e ômegas para controlar a inflamação e promover a suavidade da pele”, diz Mitsios.

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  1. Cleveland Clinic. Carboidratos . Atualizado em 15 de março de 2014.

  2. Lennerz B, Lennerz JK. Dependência alimentar, carboidratos de alto índice glicêmico e obesidade . Clin Chem . 2018; 64 (1): 64-71. doi: 10.1373 / clinchem.2017.273532