• Ginástica

Esta é a melhor hora do dia para malhar, de acordo com a ciência

Neste artigo

Treinos matinais Exercícios da tarde Treinos noturnos O Veredicto Final

Devido aos compromissos de vida, alguns de nós não temos escolha quando se trata da hora do dia que escolhemos para fazer um treino. Outros simplesmente têm uma preferência quanto à hora do dia que preferem suar. Exercitar-se pela manhã certamente o ajudará a não atrapalhar, mas talvez você prefira algum movimento ao final do dia para ajudá-lo a relaxar. Mas há algum benefício em malhar na primeira hora da manhã e na última hora à noite?

Adiante, procurei alguns especialistas em fitness para nos ajudar a resolver o debate. Continue lendo para saber qual é a melhor hora do dia para se exercitar.

Treinos matinais: os prós e os contras

yacobchuk / GETTY IMAGES

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-5 'data-tracking-container =' true '/>

Mesmo jogando seus cobertores confortáveis ​​de lado e amarrando seus tênis para um Treino HIIT pode ser desagradável, muitas pessoas optam por malhar na primeira hora da manhã, antes que outras obrigações do dia se estabeleçam. 'Os exercícios matinais aquecem fisicamente seu corpo, exigem que seu cérebro fique online e pode lhe dar um impulso de serotonina se você está fazendo um treino que o conecta com outras pessoas ”, observa Bolden. Vamos nos aprofundar em alguns dos outros benefícios e desvantagens de fazer seu coração bater forte quando o dia começa.

Você vai acabar com isso

“Para muitas pessoas, uma sessão de suor matinal é mais benéfica do que um treino noturno”, explica
Dan Bowen, personal trainer e proprietário da HIT Fitness. “É muito mais fácil fazer de manhã, principalmente porque você tem mais probabilidade de se sentir cansado ou de mau humor depois do trabalho. Quanto mais você espera, mais desculpas se acumulam em você. ' Treinar pela manhã geralmente significa que você está acordando cedo e planejando sua rotina em torno de seu hábito de exercícios, “o que geralmente leva a uma melhor adesão”, acrescenta o Dr. Smith.

Pode ajudar a controlar seu apetite ao longo do dia

Malhar pela manhã pode ajudar a controlar o apetite e levar a uma perda de peso maior do que malhar em outras horas do dia, explica o Dr. Smith. Um Estudo de janeiro de 2020 descobriram que as pessoas tendem a comer menos após um treino matinal. “Se esse é o seu objetivo principal, pode valer a pena ajustar o seu tempo de treino para a manhã.”

Também pode ajudar a queimar mais calorias

Fazer exercícios logo pela manhã - antes do café da manhã - também pode promover a perda de peso na forma de queima de calorias. Um pequeno estudo de 2015 publicado em EBioMedicine descobriram que a queima de gordura em 24 horas é maximizada quando os indivíduos se exercitam de manhã antes do café da manhã, em comparação com aqueles que se exercitam à tarde ou à noite. Além do mais, também pode aumentar a perda de gordura. Pesquisas descobriram que se você pular um lanche pré-treino e fizer seu treino matinal jejuar na noite anterior, você pode queimar mais gordura.Mas, lembre-se de que se você estiver com muita fome e fraco, não terá a energia necessária para se queimar bem.

Existem menos distrações

É mais fácil entrar no zen do treino quando você não tem distrações. De manhã, é menos provável que seu telefone toque ou fique lotado de e-mails ou mensagens de texto. Além disso, é mais provável que a academia esteja lotada no final do dia, o que pode se traduzir em um treino menos eficaz, especialmente se você tiver que gastar tempo esperando entre as séries.

Isso o ajudará a permanecer ativo ao longo do dia

Malhar bem cedo pela manhã pode ajudar a promover a atividade ao longo do dia. Um estudo de 2012 em Medicina e ciência em esportes e exercícios descobriram que as pessoas tendem a exercer mais energia ao longo do dia quando se exercitam de manhã.

Pode ajudar a aumentar sua produtividade

Malhar pela manhã pode ajudar a melhorar o foco e a concentração. Um estudo de 2019 publicado no B Ritish Journal of Sports Medicine descobriram que malhar pela manhã pode ajudar a melhorar a atenção, o aprendizado visual e a tomada de decisões durante o resto do dia.

Você pode não ver seu melhor desempenho

Estamos cansados ​​quando acordamos, o que significa que você pode não estar em sua capacidade máxima de energia durante um treino matinal. Isso é especialmente verdadeiro se você não gosta de tomar café da manhã (ou se gosta de tomar café da manhã após o treino matinal). Quando dormimos, estamos essencialmente em jejum de oito horas, então nossos corpos estão famintos por nutrientes pela manhã e, conseqüentemente, privados de energia.

Pode ajudar a melhorar o sono

Bowen sugere que malhar pela manhã pode render recompensas na forma de mais sono e de qualidade ainda melhor - e a ciência concorda. Um estudo de 2019 publicado no Journal of Physiology descobriram que fazer exercícios às 7 da manhã pode alterar seu relógio biológico mais cedo, melhorando seu estado de alerta pela manhã e deixando você mais cansado no início da noite. E o ajudará a descansar o suficiente para se levantar de manhã e continuar seguindo seus hábitos saudáveis. O Dr. Smith acrescenta que treinar à noite pode afetar negativamente o sono, já que o exercício é estimulante, “então é melhor terminar o treino pelo menos algumas horas antes de ir para a cama”.

Você ajuda a regular o açúcar no sangue

A pesquisa indica que os treinos matinais aumentam a capacidade dos músculos de metabolizar o açúcar e a gordura de forma mais significativa do que as sessões noturnas.Isso pode significar que, para aqueles com diabetes tipo 2, os exercícios matinais são especialmente benéficos.

Prepare seu corpo para o sucesso levando o jantar mais perto da hora de dormir, comendo um lanche rico em proteínas (como queijo cottage com frutas vermelhas e amêndoas cortadas) antes de dormir ou fazendo um pequeno lanche como uma banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim pela primeira vez acordar.

Treinos da tarde: os prós e contras

Alívio de estresse eficiente

Klaus Vedfelt / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-38 'data-tracking-container =' true '/>

“Eles ajudam você a entrar em contato com seu corpo, o que nos ajuda a controlar o estresse, reenergizar e aumentar a confiança”, diz Bolden. E Kira McLendon - treinador pessoal certificado e proprietário de BodyWorks by Kira - concorda, dizendo que o alívio do stress os benefícios de um treino do meio-dia não podem ser exagerados. “Malhar no almoço ajuda a aliviar o estresse, para que você possa voltar ao trabalho e lidar com tudo sem estresse.” Ela também compartilha que os treinos na hora do almoço interrompem o dia de trabalho e o ajudam a retornar à sua mesa revigorado e revigorado.“Digamos que um treino ao meio-dia é melhor do que uma xícara de café. Acorda seu cérebro e seu corpo, o que o deixa um pouco mais produtivo . '

Se você está com pouco tempo, mas quer uma queimadura séria, tente Tabata —Um treino de HIIT desafiador que envolve sessões de 20: segundos fortes e 10 segundos de descanso.

Eles oferecem um meio feliz

Os treinos à tarde tendem a dividir a diferença entre os extremos dos treinos matinais e noturnos. “Essas sessões são ótimas porque você fica um pouco mais alerta, então tem esse impulso de energia para ajudar a impulsionar você durante o treino”, diz McLendon sobre o benefício das sessões à tarde sobre as matinais. Ela observa que muitas vezes você tem níveis ideais de energia porque é capaz de digerir o almoço com antecedência e ainda não está morrendo de fome para o jantar. “Se você não é um pessoa matinal , é uma ótima maneira de treinar e não ter que se preocupar em ir para a academia mais tarde ”, observa McLendon.

Irrealista para a maioria

Se você trabalha das 9 às 5, pode achar difícil seguir seu plano de treino, mesmo que tenha arranjado tempo intencionalmente (ou se trabalhar em casa). Inevitavelmente, o dia pode ficar longe de você e é fácil priorizar seu trabalho sobre o treino. Se você tende a sentir que o dia está se esvaindo rapidamente, as sessões de treino à tarde podem não ser para você.

Treinos noturnos: os prós e os contras

Stanislaw Pytel / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-49 'data-tracking-container =' true '/>

Se você não é uma pessoa matutina e não pode fazer exercícios de forma realista durante a pausa para o almoço, os treinos noturnos costumam ser a opção mais atraente. O grande número de aulas noturnas oferecidas em quase todas as academias é uma evidência da popularidade de suar depois do trabalho. McLendon acrescenta: “Algumas pessoas podem achar que seu nível de energia é alto à noite, e depois de um dia cheio de comida, você não estará lutando contra a fome ou energia lenta.” Vamos considerar outros prós e contras do seu treino noturno.

Jean Blomo , Personal trainer certificado pela ACSM, diz que um dos principais desafios dos exercícios noturnos é planejá-los em torno da alimentação. Você tem que ser abastecido o suficiente para ter energia para o seu treino, mas se você estiver muito cheio de um grande jantar, você se sentirá lento e potencialmente enfrentará cólicas estomacais. Blomo recomenda esperar pelo menos uma ou duas horas depois do jantar, se você estiver indo por esse caminho. “Comer um lanche antes do treino, e depois o jantar completo depois, pode ser uma boa opção para que você se sinta abastecido durante a sessão de movimento e totalmente nutrido depois, sem cólicas ou desconforto”, diz.

Você tem mais probabilidade de esmagar seu treino

Quando você está realmente procurando se forçar e testar seus limites, pode ser melhor guardar seu treino para mais tarde. Estudos demonstraram que o desempenho físico - força, velocidade, potência, resistência, etc. - atinge o pico à tarde ou à noite. Isso se deve ao ritmo circadiano do corpo e às flutuações de hormônios, metabolismo e temperatura corporal central.

Você pode realizar multitarefas

“À noite, muitos de nós estamos assistindo TV, lendo ou ouvindo música”, diz Blomo. “Se você tiver a sorte de ter uma esteira, bicicleta ergométrica ou remo em casa , você pode cumprir uma tarefa dupla - entrar em movimento enquanto assiste ou ouve algo de que gosta. ”

Você pode impulsionar seu metabolismo

Embora os benefícios e a finalidade do exercício excedam em muito queimando calorias , pesquisas comparando as respostas metabólicas aos exercícios matinais e noturnos descobriram que a taxa metabólica aumentou mais após as sessões noturnas do que as matinais.

Você pode liberar o vapor do dia

Reunião difícil no trabalho? Trânsito a caminho de casa? Um treino noturno pode aliviar o estresse do dia e ajudá-lo a encontrar a sua calma antes de dormir. “Esforçar-se por uma rotina difícil após um longo dia de trabalho pode ajudá-lo a reduzir o estresse melhor do que quase qualquer outra coisa”, diz McLendon.

Ambos os nossos especialistas observam que a consistência pode ser um problema se o seu treino estiver atrasado. Distrações, obrigações e várias coisas podem surgir , acabando com seus planos bem-intencionados de ir à academia. Você pode ficar exausto depois de um longo dia e optar por ir ao happy hour com os amigos ou correr para casa para fixar residência no sofá para outro episódio de A coroa em vez de ir para ioga aula.

Lembre-se de que você pode atrapalhar seu sono

McLendon observa que, para algumas pessoas, o exercício é energizante. Se seus exercícios o deixam particularmente alerta e nervoso, fazer seu coração bater mais forte antes de cair no feno pode dificultar o sono. No entanto, nem todos os tipos de exercícios podem perturbar o sono; alguns podem melhorá-lo. “Lembre-se de que‘ exercícios ’são qualquer definição que você escolher”, diz Blomo. Ela diz que exercícios de autocuidado, como ioga restaurativa e alongamento são ótimos antes de dormir. “Conectar-se com seu corpo e sua respiração antes de adormecer pode ajudar a aliviar as preocupações e impedir que sua mente gire em um milhão de direções, para que você possa adormecer rapidamente e obter o descanso de que precisa”, diz Blomo.

O Veredicto Final

Então, o que nossos especialistas pensam em última análise? “A melhor hora para fazer exercícios é quando você mais gosta! Você também pode dividir seu movimento em mini sessões ao longo do dia ”, sugere Blomo. “Não há maneira certa ou errada de mover seu corpo, incluindo a hora em que você o faz.”

“Praticar exercícios deve aumentar sua qualidade de vida”, diz Blomo. “Então, se você está achando que seu Rotina de exercícios faz você se sentir estressado, cansado ou o força a ir contra seus valores e como você deseja gastar seu tempo, não há problema em parar, recalibrar e repensar como você deseja abordar isso. ” Claramente, há muitos benefícios em optar por malhar a qualquer hora do dia. A maioria - senão todas - das desvantagens potenciais pode ser contornada com um pouco de planejamento.

Reformule a narrativa: como se exercitar para que traga alegria (em vez de medo) Fontes do artigoNosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.

1. Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Efeitos do exercício aeróbio realizado em jejum versus estado alimentado sobre o metabolismo de gorduras e carboidratos em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise . British Journal of Nutrition , 116 (7), 1153-1164.

2. Shogo Sato, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Ali Altıntaş, Rhianna C. Laker, Emilie Dalbram, Romain Barrès, Pierre Baldi, Jonas T. Treebak, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi. Tempo de exercício especifica o impacto nas vias metabólicas musculares e na homeostase da energia sistêmica. Metabolismo Celular , 2019.

3. Seo, D. Y., Lee, S., Kim, N., Ko, K. S., Rhee, B. D., Park, B. J., & Han, J. (2013). Exercícios matinais e noturnos . Pesquisa de Medicina Integrativa , dois (4), 139-144.

4. Shogo Sato, Astrid Linde Basse, Milena Schönke, Siwei Chen, Muntaha Samad, Ali Altıntaş, Rhianna C. Laker, Emilie Dalbram, Romain Barrès, Pierre Baldi, Jonas T. Treebak, Juleen R. Zierath, Paolo Sassone-Corsi. Tempo de exercício especifica o impacto nas vias metabólicas musculares e na homeostase da energia sistêmica . Metabolismo Celular , 2019.