Ginástica

Este é o treino para fazer quando você está com pouco tempo, mas deseja resultados

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Muitos de nós estamos tão ocupados hoje em dia, e com todas as responsabilidades competindo por nossos Tempo , energia e atenção, trabalhar às vezes é empurrado para o final da lista de tarefas ou rejeitado todos juntos. É fácil adotar a mentalidade de que, se você não tiver uma hora inteira disponível para se exercitar, não haverá tempo - e, portanto, nenhum ponto - em fazer qualquer treino. Mas, a verdade é que já se foram os dias em que o pensamento predominante entre os especialistas em fitness era que os treinos precisavam ser de certa duração para serem benéficos à saúde.Na verdade, a pesquisa mostra que exercícios curtos e intensos podem até superar os exercícios longos, contínuos e de intensidade moderada em termos de queima de calorias, impacto metabólico e melhorias no condicionamento físico. E, treinamento intervalado de alta intensidade , comumente referido como HIIT, é o epítome desse estilo de treino.

O que é treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)?

O Treino de Intensidade de Alta Intensidade (HIIT) é um tipo de treino que envolve a alternância de curtas rajadas de exercícios vigorosos com períodos de recuperação menos intensos, proporcionando um treino cardiovascular eficaz e eficiente.

HIIT melhora sua aptidão cardiovascular e força, e fornece uma queima de calorias eficiente em comparação com o treinamento contínuo. Embora o exercício seja muito mais do que apenas queimando calorias e para perder peso, é bom ter uma maneira eficiente de estimular o metabolismo de maneira saudável quando o tempo que você tem para se dedicar ao exercício é limitado. Parte da razão pela qual o HIIT consome tantas calorias é que é muito exigente para o corpo, por isso mantém o seu metabolismo acelerado por horas, mesmo depois de terminar o treino. E, estudos indicam que você obterá os mesmos ganhos cardiovasculares e de força com o HIIT que obteria com o treinamento contínuo tradicional em um terço a metade do tempo- música para os ouvidos de todos nós, tentando espremer mais de 24 horas de atividades da agenda no dia.

Então, para obter informações sobre como fazer HIIT corretamente e os melhores exercícios para incluir em um treino HIIT, procuramos dois especialistas em fitness que forneceram um ótimo treino que pode ser concluído em casa com o mínimo de equipamento. Então, mesmo se você estiver com pouco tempo, você pode fazer um ótimo treino cardiovascular de corpo inteiro, com queima de calorias, sem nem mesmo precisar colocar os pés no Academia .

Tem 15-20 minutos? Leia tudo o que você precisa saber sobre exercícios HIIT eficientes e eficazes e aprenda 14 movimentos poderosos que você deve incluir em sua rotina HIIT - até mesmo em sua própria sala de estar.

Conheça o especialista

Hayley Geddes-Smith é um personal trainer certificado com sede em Londres, instrutor de exercícios em grupo, treinador de nutrição baseado em evidências e proprietário de Balance por Hayley .

Jen Polzak é um ACE-Certified Treinador pessoal , Especialista em exercícios médicos e o diretor de condicionamento físico da Asphalt Green .

Segurança e Precauções

' HIIT envolve treinar em uma intensidade muito alta por um curto período de tempo, descansar para permitir que a freqüência cardíaca e a respiração diminuam e, em seguida, voltar direto para os exercícios novamente. A intensidade de como você treina durante esses treinos é extremamente importante e é o que diferencia o HIIT de outras formas de treinamento, embora isso não signifique que mais é melhor ”, observa Geddes-Smith. “Certifique-se de treinar de acordo com as capacidades do seu próprio corpo. É muito mais eficaz ir devagar no início para esclarecer as coisas e, em seguida, aumentar lentamente a intensidade conforme o corpo se acostuma com esse estilo de treinamento.Sempre pense na forma acima da velocidade. ” Em outras palavras, embora você possa se envolver no HIIT em qualquer ponto de sua jornada de preparação física - mesmo se você for um iniciante - você deve escolher exercícios que pode fazer com a técnica correta para manter seu corpo seguro.

A maioria dos exercícios descritos aqui não são seguros se você tiver alguma lesão musculoesquelética. Os exercícios compatíveis com o HIIT costumam ser movimentos de alto impacto, envolvendo saltos ou movimentos explosivos. É importante que seu corpo esteja saudável e que você use calçados e técnicas adequadas para evitar lesões. É sempre melhor interromper um exercício ou interromper um intervalo de alta intensidade mais cedo se você começar a se cansar a ponto de sua forma sofrer.

Por último, mesmo se você estiver em forma e malhar com frequência, entre nesta rotina de exercícios HIIT selecionando apenas alguns dos exercícios e aumentando gradualmente a duração dos seus intervalos intensos e encurtando o período de descanso conforme o seu condicionamento físico avança.

Mitos e Equívocos

Para ajudar a garantir que nossos treinos HIIT sejam seguros e eficazes, nossos especialistas compartilharam os seguintes mitos comuns e equívocos sobre os treinos HIIT e explicaram os fatos e a ciência para nos esclarecer.

Mais é melhor.

Ambos os nossos especialistas dizem que, quando se trata de HIIT, mais não é necessariamente melhor. Se você tentar tornar os intervalos fortes muito longos, por exemplo, por padrão, a intensidade terá que cair, o que anula o propósito do treino. “O objetivo é fazer com que seu corpo trabalhe anaerobicamente, ou sem oxigênio. Para que isso ocorra, você deve aumentar sua frequência cardíaca para 90-95% do máximo, que você não pode sustentar por [muito tempo] ”, diz Polzak. “E, para fazer seu corpo trabalhar tanto, isso significa períodos específicos de descanso entre essas intensas explosões”. Quando você está apenas começando, tente intervalos fortes de 30 segundos e sessões de recuperação de 30-60 segundos.

Você deve incluir o HIIT em todos os exercícios.

Por causa de quão vigorosos são os treinos HIIT quando você os faz corretamente, é crucial dar ao seu corpo dias suficientes para se recuperar entre os treinos para evitar o supertreinamento e lesões. “Dependendo do seu objetivo, isso pode variar obviamente, mas eu sugiro [fazer HIIT] não mais do que três vezes por semana, a fim de dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar”, aconselha Polzak. E, Geddes-Smith diz que HIIT deve ser um componente de um programa de treino, mas não o único tipo de treinamento que você faz. “Você também deve incluir treinamento de resistência para aumentar a massa muscular e manter ossos e articulações saudáveis e mobilidade, o que ajudará a permitir que você se mova em uma amplitude completa de movimento para auxiliar na prevenção de lesões”, explica ela.

É para todos.

Polzak diz que é importante considerar se o treinamento HIIT está alinhado com seus objetivos reais antes de adicioná-lo ao seu programa de exercícios. Ela diz, por exemplo, “Um treino HIIT seria contra-indicado para alguém cujo objetivo principal é ficar mais forte”. Geddes-Smith adiciona qualificações adicionais. “HIIT é um estilo de malhar que deve ser reservado para pessoas que já estão relativamente em forma, porque a forma adequada é essencial para evitar lesões”, observa ela. “Também não é a melhor ideia para pessoas que estão muito estressadas ou têm sono limitado, pois o corpo não responde bem com o estresse adicional. Exercício de baixa intensidade é mais adequado nessas situações. ”

Qualquer exercício pode ser incorporado em um bom treino HIIT.

“Embora qualquer exercício possa ser feito intensamente e tenha a capacidade de fazer você suar, nem todos os exercícios são criados iguais”, compartilha Geddes-Smith. “A seleção certa de exercícios, combinação e sequência de como eles são realizados farão uma grande diferença no treino e nos resultados.” Ela gosta de incluir exercícios de corpo inteiro e exercícios de isolamento nas rotinas HIIT para um treino completo.

Polzak concorda que selecionar seus exercícios com cuidado é importante e que a experiência é importante. “O objetivo do HIIT é ir forte e rápido, então só escolha esse exercício se for algo que você realiza regularmente e pode se mover em um ritmo acelerado com ótima forma”, ela aconselha. “Escolha algo que você possa fazer sem muito espaço para erro - algo que você pode mover rapidamente e não tem que pensar muito sobre a forma, porque indo o mais forte que puder em qualquer movimento, você acabará quebrando e executando aquele movimento com menos precisão e consideração.Em outras palavras, mantenha-o simples para evitar lesões. ”

Agachamentos

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De acordo com Geddes-Smith, “O agachamento é um dos movimentos mais fundamentais e funcionais que existe, estimulando toda a parte inferior do corpo e o núcleo. ”

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, dedos apontando para a frente.
Agachamento para baixo, empurrando os quadris para trás como se tentasse sentar-se em uma cadeira e, ao mesmo tempo, direcionando os braços para a frente.
Desça até que seus joelhos estejam a 90 graus, mantendo sua coluna em uma posição neutra.
Faça uma pausa na parte inferior por um segundo.
Volte a ficar em pé apertando os glúteos e empurrando os calcanhares.

Um dos erros de forma mais comuns é permitir que os joelhos desabem. Geddes-Smith diz que você pode evitar isso empurrando ativamente os joelhos para fora, especialmente quando se levanta da parte inferior do agachamento. Você também pode colocar uma faixa de resistência de loop acima dos joelhos, garantindo que haja tensão na faixa o tempo todo.

Alpinistas

Stocksy

“Os alpinistas são considerados um exercício de corpo inteiro, pois trabalham os ombros, o núcleo, o tríceps, os tendões da coxa e os quadríceps”, observa Geddes-Smith. “Eles são incríveis na construção de força e estabilidade central, bem como resistência.”

Fique na posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros e não as deixe se mover para a frente durante o movimento.
Alternando as pernas, mova cada joelho para cima / para frente em direção às mãos sob o peito e para trás em rápida sucessão. Certifique-se de manter seu bunda para baixo e mantenha uma coluna neutra e uma linha reta longa da cabeça aos pés.

Flexões

' Flexões são um ótimo movimento composto, trabalhando os braços, tórax, tríceps e músculos das costas ”, diz Geddes-Smith. “Os músculos abdominais também são recrutados por meio desse movimento, pois são necessários para manter a estabilidade da coluna vertebral.”

Coloque as mãos espalmadas no chão na largura dos ombros, cotovelos retos e pés estendidos para trás. Certifique-se de que seu corpo está em linha reta, sem os quadris levantados no ar.
Envolva seu núcleo enquanto abaixa o peito até uma polegada do chão. Não abra os cotovelos para os lados. “Imagine tirar uma foto de cima de você mesmo”, aconselha Geddes-Smith. “Você quer parecer uma seta apontando para a frente (com os braços em um ângulo de 45 graus), em vez de uma letra 'T'”

Empurre de volta à posição inicial estendendo os braços, mas não trave os cotovelos.

Se você ainda não consegue realizar flexões completas em seus pés, pode modificar o movimento abaixando o corpo enquanto está em pé, fazendo uma pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, caindo de joelhos e empurrando para cima a partir dos joelhos . Em seguida, volte a ficar de pé, abaixe-se e repita.

Jump Lunges

Treinamento explosivo como salto, conhecido como pliometria, é ótimo para exercícios HIIT porque a intensidade é inerentemente vigorosa. “A pliometria é incrível para incorporar em qualquer treino”, observa Geddes-Smith. “Eles permitem potência explosiva, agilidade, estabilidade e equilíbrio. Eles trabalham todo o corpo, [treinando] seus músculos para trabalhar de forma mais rápida e eficiente, enquanto melhoram a saúde cardiovascular. ”

Dê um passo à frente e caia em um pulmão , dobrando o joelho da frente a 90 graus e deixando cair o joelho de trás quase no chão. Mantenha a canela da frente vertical, não deixe o joelho da frente ir além dos dedos dos pés e mantenha o tronco ereto com o centro engajado.
Alterne as pernas para cada repetição, levantando-se do chão e pulando ereto, pousando com as pernas na posição.

Você pode regredir este exercício para caminhadas, se precisar de uma alternativa mais fácil.

Prancha Isométrica

Pranchas são um dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer seu núcleo inteiro e parte superior do corpo.

Fique em uma posição de flexão, mas desça de forma que seus antebraços fiquem no chão. Os cotovelos devem ficar alinhados diretamente abaixo dos ombros e os dedos dos pés devem permanecer no chão.
Contraia os glúteos e levante o umbigo até a coluna, mantendo a coluna e o pescoço neutros durante a postura. Seu corpo deve estar em uma linha reta da cabeça aos pés enquanto mantém esta posição.
Certifique-se de respirar o tempo todo e não deixe seus quadris caírem. Afaste ativamente os calcanhares para promover a boa forma.

Você pode modificar este exercício à medida que aumenta sua força, realizando-o com os joelhos em vez de com os pés.

Prisioneiro de joelhos altos

“Isso vai realmente acelerar o coração, aumentar a força da parte inferior do corpo e do núcleo e melhorar a mobilidade do quadril e a resistência cardiovascular”, diz Geddes-Smith. “Manter as mãos atrás obriga você a engajar ainda mais os músculos centrais e concentra toda a força que vem das pernas.”

Fique em pé com as mãos atrás da cabeça, cotovelos para o lado e omoplatas comprimidas.
Mantendo seu núcleo engajado, levante um joelho alinhado com o nível do quadril e, em seguida, mova-se explosivamente para a outra perna, realmente elevando os joelhos conforme avança.

Retroceda esse movimento fazendo joelhos altos usando os braços para ajudar a impulsionar o impulso ou marchando no lugar com os joelhos altos.

Plank Jacks

Neste movimento desafiador, você colherá todos os benefícios de um isométrico regular prancha ao mesmo tempo que obtém um componente cardiovascular.

Fique na prancha do antebraço ou na posição de flexão. Qualquer um funciona.
Mantendo o núcleo tenso e em boa forma, abra as pernas enquanto pula para os lados, longe do corpo.
Pule-os para dentro e para fora de forma rápida e repetitiva, mantendo os quadris para baixo para que você ainda esteja em uma linha reta da cabeça aos pés.

Para uma modificação menos desafiadora, pise as pernas para fora uma de cada vez, em vez de pular juntas.

Saltos amplos

Geddes-Smith diz: “Faça certo e você pode construir uma força explosiva na parte inferior do corpo que o ajudará a correr mais rápido, levantar mais pesado e, é claro, pule mais longe. ”

Expire, dirigindo seus quadris e braços para trás em um agachamento posição e, em seguida, usando as pernas, explodir e viajar para a frente em um salto em distância.
Inspire ao pousar cuidadosamente naquela posição de agachamento, dobrando os joelhos 90 graus em um agachamento.
Continue, dando saltos poderosos, longos e profundos.

Se você tiver um tapete para exercícios, use-o como um guia para a distância que deve percorrer a cada salto - tente manter ou superar essa distância todas as vezes.

Corda de pular

Um dos exercícios favoritos de Polzak para incluir nos treinos HIIT é pular corda. Tente manter seus saltos leves, rápidos e próximos ao solo, concentrando-se na velocidade em relação à altura.

Encontre uma corda de pular de comprimento apropriado. Se você ficar na corda com os dois pés e puxá-la para cima, ela deve ficar um pouco acima da altura das axilas.
Mantenha o núcleo tenso e gire os pulsos para girar a corda e pular.

Se você não tem uma corda de pular, pode simular a atividade sem uma corda.

Abaixar os agachamentos

Esta variação do agachamento fará suas pernas gritarem e seu coração disparar.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos à sua frente. Imagine que o chão está sendo puxado para baixo debaixo de você.
Deixe seus quadris afundarem em direção ao chão e pule um pouco mais longe com os pés.
Segure-se na parte inferior do agachamento com os joelhos a 90 graus, tocando o chão com as mãos alternadas.
Empurre de volta para o topo e repita.

Resista à tendência de olhar para baixo ao tocar o chão a cada repetição, porque isso fará com que você curve as costas. Certifique-se de manter seu núcleo engajado o tempo todo, peito erguido e orgulhoso, e olhe para frente em cada repetição.

Bear Crawls

Você vai trabalhar todo o seu núcleo, bem como seus quadríceps e ombros com este movimento.

Fique de quatro na posição de mesa.
Envolva seu núcleo e empurre em suas mãos e dedos dos pés para levantar os joelhos uma polegada do chão.
Usando a mão oposta e o pé juntos como um par, ande para frente como um urso. Certifique-se de manter sua bunda abaixada, sua coluna neutra e plana como uma mesa e seu núcleo e glúteos engajados.

Inversão de pulmões para acionamentos de joelho

Geddes-Smith diz que essa mudança tem tudo a ver com poder e traz muitos benefícios. “Estes são um ótimo exercício de fortalecimento, trabalhando toda a parte inferior do corpo - o glúteos , quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas - e usar como um movimento pliométrico também ajudará a melhorar o equilíbrio e a coordenação. ”

Dê um passo para trás em uma estocada reversa e, em seguida, mova o movimento impulsionando o joelho de trás para a frente, ficando em pé com a perna levantada em um ângulo de 90 graus.
Use os braços para manter o equilíbrio, dando um salto à medida que você chega à posição mais alta.
Continue usando a mesma perna durante todo o intervalo duro e, em seguida, troque de perna durante o próximo intervalo.

Pense em potência, não em velocidade, com este movimento, realmente elevando-se à posição ereta e pulando alto.

Prancha para cima e para baixo

Esta prancha a variação aumenta a força e a resistência da parte superior do corpo e fará com que todo o seu núcleo funcione.

Comece em uma prancha de antebraço com o núcleo e os glúteos engajados.
Levante o braço direito do tapete e coloque a palma da mão diretamente sob o ombro.
Empurre para cima com a mão direita e, em seguida, suba com a mão esquerda também, de modo que você fique em uma posição de flexão total.
Abaixe as costas sobre os antebraços com controle e, em seguida, volte para a posição de flexão - desta vez liderando com a mão esquerda.
Troque de braço com cada repetição. Tenha cuidado para não balançar os quadris ao subir e descer. Mantenha-os o mais estáveis possível, envolvendo continuamente seu núcleo e glúteos.

Burpees

Muitas pessoas têm uma relação de amor e ódio com este movimento poderoso porque embora seja muito difícil, é um movimento de fortalecimento de corpo inteiro bastante eficaz e um treino cardiovascular.

Fique onde você tem bastante espaço.
Abaixe-se e agache-se realmente sentando os quadris para trás enquanto dobra os joelhos.
Quando estiver agachado, coloque as mãos no chão na largura dos ombros.
Salte seus pés para trás em uma posição de flexão e abaixe o peito no chão em uma flexão completa.
Empurre seu corpo para cima do chão em um movimento rápido, saltando seus pés de volta para a posição de agachamento e carregando em um salto vertical.
Pule direto no ar o mais alto que puder, aterrissando de volta em um agachamento.
Passe para a flexão e, em seguida, continue o ciclo o mais rápido possível, mantendo a boa forma e técnica.

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